آموزش 

باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد

هر نفسي که فرو مي رود مُمّدِ حيات است و چون بر مي آيد مفرح ذات

!پرانا!پرانایاما!تکنیک آناپانا!ناپلئون هيل!طول عمر!آرامش!طريقت آلفا!دکتر لوئيس پروتو!لوييز هي!سیمین صدیق ابراهیم نیا!مرکز تخصصی یوگای کرج! 

طول عمر بیشتر با تنفس آرام و عمیق 

کساني که تنفس عميق دارند از طول عمر بيشتري برخوردار مي شوند. تنفس عميق باعث مي شود که تعداد دم ها و بازدم ها در يک دقيقه کمتر شود. به ظور کلیً افراد در يک دقيقه شانزده بار تنفس دارند و به همین جهت دارای عمر متوسطي هستند. کسانی هم که بيش از اين در دقيقه نفس بکشند، به طور قطع تنفس هايي سطحي خواهند داشت. طول عمر چنين افرادي از حد متوسط و معمول نیز کمتر است. البته هيجان هاي عصبي مانند ترس، اضطراب، خشم، کينه، انتقام و حسادت، نیز که موجب بیماری های جسمانی و روحی می گردند و طول عمر را کاهش می دهند نیز به اين دلیل است که تمامی آنها اولين تأثير خود را بر روی تنفس مي گذارند. اگر با دقت به افراد عصبی، خشمگین و مضطرب نگاه کنید خواهید دید که گاهی اوقات اینگونه افراد دارای تنفس کاملاً سطحی و یا حتی توقف تنفس هستند و یا گاهي اوقات در هنگام خشم، تعداد تنفس افراد به سي بار در دقيقه و حتي بيشتر مي رسد. حال می توان درک کرد که چرا کساني که به صورت مداوم در معرض هيجان هاي عصبي قرار دارند و در خشم و اضطراب بسر می برند با تنفس سطحي خود به همراه ترشح هورمون هایی همچون آدرنالین و، کورتیزول و . . . چه بلايي بر سر سلامتي و طول زندگی خويش مي آورند. اما متقابلاً کساني که از آرامش برخوردارند و با بکارگیری تکنیک های ويژه، خشم خود را آگاهانه تحت کنترل در می آورند چنان از تنفس عميق و ژرفي برخوردار مي شوند که مسلماً سلامتي آنها را مداوم تر و طول عمرشان را بيشتر مي کند.

اخيراً در يکي از مجله هاي علمي، از تحقيقات مشترک دانشمندان ژاپني و آمريکايي گزارشي ارائه شد. اين دانشمندان به اين نتيجه جالب رسيده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در يک دقيقه از ۱۶ تنفس به تعداد  تنفس ۱۲ کاهش دهد، چيزي حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. در اینجا می توان به نقش ورزش در کسب سلامت قلب و جسم پی برد که پی آمد آن افزایش طول عمر می باشد و یکی از دلایل بی بدیل اين اثربخشی تأثیر آن بر سیستم تنفسی انسان است. ورزشکاران با پيگيري مستمر ورزش در زندگي، کم کم بر حجم تنفسي خود مي افزايند و از تعداد تنفس خود در دقيقه مي کاهند و به همين دليل از سلامتي و طول عمر برخوردار مي شوند. در عوض افراد سيگاری با سيگار کشيدن به سرعت از حجم تنفسي خود مي کاهند و بر تعداد تنفس خود مي افزايند و البته با اینکار هوای تنفسی خود را مسموم نيز می کنند و در نتيجه سلامتي خود را از دست داده و طول عمرخود را نیز کاهش می دهند. بنابر این آگاه باشید که از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می کند دوری کنید و از هر تکنیک و فعالیتی که تنفس شما را عميق تر مي کند و بر حجم تنفسي شما مي افزايد استقبال کنيد. در ادامه به اختصار به برخی از فواید تنفس عمیق می پردازیم.

1/کنترل هيجان هاي عصبي

دانستیم که هيجان هاي عصبي و احساسات سطح پایین، به ويژه خشم و اضطراب، تنفس را سطحي مي کنند، بنابراین لازم است تا اینگونه احساسات و هیجانات تحت کنترل آگاهانه انسان قرار گیرد تا سلامتي و طول عمر حفظ گردد. تکنیک های تنفسی یوگا یا پرانایاما عاملي باز دارنده براي اين هيجان ها نیز بشمار می رود. ما به شما توصیه می کنیم در زمان عصبانیت و خشم اگر در حال  حرکت هستيد، بايستيد؛ اگر ايستاده ايد، بنشينيد؛ اگر نشسته ايد، دراز بکشيد و سپس چند نفس عميق و شکمی بکشيد. خواهید دید که خيلي سريع خشم شما فروکش مي کند و مسلماً شما با آرامشی که در خود ایجاد کرده اید، بهتر و عاقلانه تر فکر مي کنيد و تصميم مي گيريد.

شما می توانید به محض آگاهی از هر هيجان منفي ديگر نیز با اين روش آرامش را به خود هدیه دهید و خواهش ما این است که حتماً اين کار را بکنيد. فراموش نکنيد که پياده روي همراه با تنفس عميق، همواره يکي از راه هاي کسب آرامش بوده است.

2/ آرامش

شايد مهمترين تأثير تنفس عميق که خيلي سريع هم به چشم مي آيد، کسب آرامش است. با هر نفس عميقي که مي کشيد هم ذهن شما آسوده تر مي شود و هم جسم شما. توجه داشته باشيد که به ويژه در بازدم هاي عميق بدن وانهاده، ريلکس و منبسط مي شود.

اساساً بين تنفس و انقباض عضلاني هميشه رابطه اي مثبت وجود دارد. هيجان هاي عصبي، تنفس را سطحي مي کند و تنفس سطحي انقباض و گرفتگي عضلاني را موجب مي شود. به این دلیل است که در زمان عصبانیت انسان دندان ها را به هم مي فشارد، دست ها را مشت مي کند و ابروها را در هم ميکشد. حتي ثابت شده است که در اين حالت جدار معده انسان جمع شده و کليه ها چروک خوردگي پيدا مي کنند.

لوييز هي روان شناس بنام در کتاب معروف خود شفاي زندگي مي نويسد: “زخم معده و سنگ کليه بازتاب هاي هيجان خشم هستند، در عوض تنفس عميق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب مي شود. همين طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلاني، آسودگي ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلاني، آشفتگي فکر را. اين همان اصلي بود که ما در آغاز کلام بر آن تکيه کرديم.

مهمترين و اساسي ترين عامل مؤثر در تمرکز فکر، همين آرامش جسم و ذهن است که رهاوردي از تنفس عميق نیز هست.

3/ کنترل عواطف

عواطف و احساسات انسان نیز بر کیفیت تنفس تأثير مي گذارند. افرادی که احساسي تر هستند، تنفس سطحي تري دارند. کنترل احساسات به نوعي کنترل انرژي ذهني و کنترل مغناطيس شخصي است. ما به افراد احساساتي توصيه مي کنيم تنفس عميق را تجربه کنند. با چند تنفس عميق و آهسته، خيلي سريع از شدت احساس و عاطفه کاذب کاسته مي شود. هر چند بروز احساسات در انسان بسیار مفید بوده و حتی لازم است برخي از احساس ها را دامن زد و گسترانید.اما شما بايد توجه داشته باشيد که احساسات و عواطف شما همسو و هم جهت با ارزش هاي فکري و اهداف شما باشند. اگر اینگونه بود و در شما واکنش هاي مثبت در جهت رسيدن به اهداف ايجاد کرد، از آنها استقبال کنيد و دوستشان بداريد؛ اما اگر شما را به واکنش هاي منفي کشانید برای مثال به زير پا گذاشتن ارزش ها و منحرف شدن از مسير اهداف، حتماً بايد آنها را تعديل و کنترل کنيد تا بعدها دچار پشيماني و احساس گناه نشويد. تنفس عميق و تفکر مثبت، دو بازوي اصلي کنترل عواطف منفي هستند.

4/ خلأ و رهايي

آنچه که پيش از اين درباره رهايي گفتيم، با تنفس عميق به آساني به دست مي آيد. شما با رهايي، از هر گونه وابستگي ذهني فاصله مي گيريد و با تنفس عميق، براحتی به اين رهايي دست می یابید. يوگي ها تنفس عميق را راه مؤثر رهايي مي دانند و لذا مي بينيم که بخش عظيمي از يوگا در جهت هماهنگي و تعادل روح بر عهده تنفس است. ( پرانایاما )

5/ کنترل ميل جنسي

در اینجا لازم است پيشاپيش تأکيد کنيم که کنترل به معني سرکوب نيست. این نیاز انسان یکی از نیازهای حیاتی است که خداوند رحمان در جهت تنازع بقا در بشر به ودیعه نهاده است که اگر کنترل و تعديل شود، يک رکن موفقيت در زندگی انسانی به حساب مي آيد.

ناپلئون هيل روان شناس مشهور در کتاب معروف خود بيانديشيد و ثروتمند شويد، ميل جنسي را يکي از سه ضلع موفقيت مي داند. آنچه ما در صدد کنترل آن هستيم، ميلي است که هدفدار نيست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه اميال، مثبت و مفيد هستند. همه اميال، موهبت الهي اند اما به شرط آن که مهار شوند و تحت کنترل ما باشند. افراط در این نیاز هم تعادل عصبي انسان را برهم مي زند و هم از بخش عظيمي از نيروهاي حياتي و قواي مغياطيسي بدن مي کاهد. جالب اينکه ميل جنسي تنفس را تند و سطحي مي کند.هر بار که ميل جنسي، نه در جهت مثبت و درست، در انسان طغيان کرد، يکی از شيوه های کنترل، آن است که مکان و وضعيت را تغيير دهيد و چند نفس عميق بکشيد. ما پياده روي تند همراه با تنفس هاي عميق را در اين مواقع توصيه مي کنيم.

6/ خلاقيت
با تنفس عميق، شما به لايه هاي عميق تر مغز و منشأ فکر مي رسيد. آنجا که خلاقيت، افکار نو، تصميم هاي تازه و حتي الهام و شهود قرار دارد. تنفس عميق يعني ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عميق، هم افکار بهتر و عميق تر مي شود و هم تمرکز حواس بيشتر می گردد. درباره ارتباط بيشتر و بهتر با منشأ فکر به مقالات مدیتیشن و مراقبه مراجعه فرمائید.

تکنيک تنفس عميق

تنفس عميق، شامل سه مرحله است:

ــ دم عميق

ــ نگهداري نفس

ــ بازدم عميق

دم عميق : فرو بردن هوا به ريه ها يعني دم، مطلوب ما نيست مگر آن که اين شرايط را داشته باشد:

الف- آهسته و آرام باشد. دم سریع هرگز نمي تواند ريه ها را به طور کامل مملو از هوا و پرانا کند يعني شما هر چقدر سعي کنيد که نفس عميق بکشيد اما اين کار را با شتاب انجام دهيد، ريه هاي شما به طور کامل پرنخواهند شد. بنابر این آگاه باشید که بايد آهسته آهسته ريه ها را از هوا پر کنيد.

ب- نفس عميق بايد شکمي باشد. ابتداي دم عميق، قسمت هاي فوقاني قفسه سينه از هوا پر مي شود که در تنفس سطحي هم چنين چيزي رخ مي دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمت هاي تحتاني قفسه سينه و حبابچه هاي هواست. سعي کنيد با قسمت شکم خود نفس بکشيد. وقتي به آرامي ريه ها را از هوا پر مي کنيد، در آخرين لحظات، يک فشار و درد اندکي را در قسمت فوقاني شکم و پرده ديافراگم خود حس مي کنيد. اما چرا مي خواهيم چنين حالتي ايجاد شود؟

سلول هاي بدن ما با خون ارتباط مستقيم ندارند بلکه اين ارتياط را لنف يا آب ميان بافتي ايجاد مي کند. لنف مواد غذايي را از خون مي گيرد و در اختيار سلول قرار مي دهد و از طرفي مواد زايد را از سلول مي گيرد و به خون باز مي گرداند. هرچه لنف اين تبادل را سريعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابي آن بيشتر مي شود. به طور کلي سلامت سلول به دو عامل وابسته است:شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالاي شکم يعني ديافراگم بستگي دارد. تنفس عميق و شکمي، ديافراگم را حرکت مي دهد و اين حرکت، در حفره شکمي خلأيي ايجاد مي کند که شتاب لنف را پانزده برابر مي کند. سلامتي و جواني شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفس و گردش خون شما.

با تنفس هاي عميقي که شما انجام مي دهيد، سرعت لنف را فزوني مي بخشيد و در نتيجه متابوليسم سلولي شما بهتر انجام مي شود و شما شادابي، سر زندگي و انرژي فراواني را احساس مي کنيد.

نگهداري دم : شايد مهمترين قسمت تنفس، همين نگهداري باشد. وقتي شما هوا را در ريه ي خود نگه مي داريد، به کيسه هاي هوايي خود فرصت مي دهيد که تبادل اکسيژن و دي اکسيد کربن را کامل انجام دهند. در تنفس هاي تند و سطحي، اين تبادل خوب صورت نمي گيرد چون شما به ريه هاي خود فرصت کافي نمي دهيد.

بازدم عميق : در بازدم هاي سطحي و معمولي، ريه ها از مواد مسموم و عمدتاً دي اکسيد کربن، به طور کامل خالي نمي شوند. بازدم هم بايد دو شرط ويژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گيرد. دوم آن که از راه بيني باشد. اما در آخرين لحظات، میتوانید دهان را باز کنيد و هواي باقي مانده را با فشار و صداي «ها» بيرون دهيد.

در بازدم هاي سطحي، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ ميلي ليتر از هواي بازدمي ريه ها خالي نمي شود. اين هواي باقي مانده، يکي از مهمترين علل پيري شناخته شده است. بازدم هاي عميق را تجربه کنيد و ريه هاي خود را از آخرين هواي مسموم نيز خالي کنيد.

آگاهي بر تنفس

يکي از مهمترين عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه اي که دم عميق را شروع مي کنيد تا آخرين لحظه اي که هوا را به بيرون مي فرستید، به فرآيند تنفس و صداي تنفس خود توجه کنيد. به صداي نفس خود گوش بسپاريد و تمام توجه خود را به آن معطوف سازيد. ( تکنیک آناپانا )

شمارش تنفس

يکي از راههاي آگاهي بر تنفس، شمارش آن است. براي همين امروزه فرمول هايي براي شمارش تنفس ارائه شده است که شما مي توانيد با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهي پيدا کنيد.

جديدترين و معمولی ترين فرمول تنفسي، فرمول “۲ – ۴ – ۱″ است که پس از گذشت چند ماه تمرین تنفسی مداوم میتوانید اقدام به آغاز این شیوه نمائید. در این تنفس اگر شما تا يک شماره دم عميق مي کشيد، چهار برابر آن هوا را در ريه نگه مي داريد و دو برابر آن، يعني نصف زمان نگهداري، هوا را از ريه ها خارج مي کنيد. اين فرمول تنفسي، بر اساس ظرفيت تنفسي شما مي تواند افزايش يابد که ميزان افزايش براي افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عميق شما سه شماره طول مي کشد، بايد با ۱۲ شماره نفس خود را نگه داريد و سپس با شش شماره هوا را از ريه هاي خود خارج کنيد. منظور ما عمدتاً آگاهي بر تنفس است و شما مي توانيد فرمول را کمي تغيير هم بدهيد به شرط آن که “طولاني تر بودن زمان نگهداري نفس” را جدي بگيريد. اما باز هم موکدا توصیه می کنیم اين تمرین را پس مهارت یافتن در تمرینات تنفسی ساده آغاز نمائید.مي توانيد نفس را با انگشت، شمارش کنيد و يا اين که در ذهن خود بشماريد. هر شماره الزاماً معادل يک ثانيه نيست. به آرامي و هر طور که دوست داريد يک ريتم شمارش را در نظر بگيريد و براي خود بشماريد.

دکتر لوئيس پروتو در کتاب خود طريقت آلفا و رسيدن به آرامش از آگاهي بر تنفس و توجه به صداي نفس کشيدن به عنوان يکي از مؤثرترين روش هاي آرامش و ريلکسيشن صحبت کرده است. درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲ – ۴ – ۱″ را با همه شرايط لازم براي يک تنفس صحيح و عميق انجام دهيد.

پرانا

يوگي ها از گذشته اعتقاد داشتند که در هواي پيرامون ما، ماده اي حياتي و انرژي بخش وجود دارد که پرانا ناميده مي شود. ما پرانا را به درون ريه خود فرو مي بريم، در ريه ها حبس مي کنيم، پرانا مواد زايد را نابود مي کند و ما با بازدم عميق خود اين مواد را خارج مي کنيم.

امروزه دانشمندان نام اين ماده حيات بخش را اکسيژن و نام ماده زايد هوا را دي اکسيد کربن گذاشته اند، اما به خاطر آن که جنبه هاي بسيار حياتي و جادويي تنفس را که تاکنون تصور نمي کرده ايد احساس کنيد، توصيه مي کنيم که کماکان به پرانا فکر کنيد. در دم عميق احساس کنيد انرژي هستي و پرانا را به وجود خود راه مي دهيد و آلودگي ها را در بازدم عميق خود بيرون مي رانيد. در تمام کتاب هايي که درباره يوگا نوشته شده است، بر به درون کشیدن پرانا به شدت تأکيد شده است.

!پرانا!پرانایاما!تکنیک آناپانا!ناپلئون هيل!طول عمر!آرامش!طريقت آلفا!دکتر لوئيس پروتو!لوييز هي!سیمین صدیق ابراهیم نیا!مرکز تخصصی یوگای کرج!

یا حق

باشگاه تخصصی يوگا پرنده آزاد

سيمين صديق ابراهيم نيا