آموزش  باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد

استان البرز باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج سیمین صدیق ابراهیم نیا تنفس کامل ، یوگی پرانایاما ، تنفس سه مرحله ای در یوگا ، کاهش استرس و اضطراب با تمرینات تنفسی یوگا ، درمان آسم  ، افزایش حجم ریه و بالا بردن ظرفیت تنفس

تنفس كامل در يوگا _ یوگی پرانایاما

تنفس کامل مجموعه ای از سه تنفس شکمی ، سینه ای و ترقوه ای است . در این تنفس باید در دم و بازدم ، هر سه بخش ريه ها پر و خالی شود . تنفس کامل در تمرينات تنفسی يوگا يعنی پرانایاما يک تنفس پایه محسوب می شود و به همین جهت فراگیری صحیح آن کاملاً ضروری است . برای کسب مهارت کافی و ایجاد هماهنگی توصیه می شود که پس از کسب تبحر در سه تنفس شکمی ، سینه ای و ترقوه ای ابتدا تمرین خود را به صورت ترکیب های دو تایی انجام دهید . (شکمي _ سینه اي ، سینه ای _ ترقوه ای) و سپس به تمرین کامل آن بپردازيد . به طور کلی به جهت آنکه دستيابي به تسلط در انجام دم و بازدم كامل ، بنيان انواع تمرين هاي تنفسي يوگاست و شاگردان یوگا مي بايست براي دستيابي به نتايج سودمند انواع تمرين هاي پراناياما ابتدا روش انجام تنفس كامل یا یوگی پرانایاما را مسلط شوند ، بنابر این لازم است که به صورت مشتاقانه و با صبر و حوصله فراوان به این تمرين تنفسی بپردازید و از سستي و تنبلي در تمرین این شیوه تنفس خودداری كنید . به خاطر داشته باشید که منظور از تنفس كامل الزاماً پر كردن كامل ريه ها از هوا نيست ، بلكه در اين روش مي توان هواي دمي را به مقدار دلخواه تنظيم و آن را بين نواحي مختلف ريه ها توزيع كرد.  این تنفس می بایست همراه با آرامش و تمرکز انجام گیرد و پس از پیشرفت ، بدون ایجاد صدای تنفس اجرا گردد .

مراحل انجام تنفس

1/ در یکی از وضعیت های نشسته قرار بگیرید و  ابتدا چند دم و بازدم عادی انجام دهید . توجه را به تنفس معطوف کرده و از جریان تنفس خود آگاه باشید . یک بازدم عمیق انجام داده و سپس برای انجام دم آهسته و پيوسته از راه سوراخ هاي بيني خود دم بگيريد به گونه اي كه ابتدا بخش هاي پاييني ريه ها از هوا پرشوند . نشانه اين حالت آن است كه پرده ديافراگم (كه محتويات قفسه سينه را از احشاي شكمي جدا مي كند) به سمت پايين رانده مي شود و با فشار بر روده ها ، عضلات جدار شكم را به سمت خارج از بدن برجسته مي كند . در ادامه با اتساع بخش هاي تحتاني قفسه سينه و دنده هاي پاييني ، قسمت مياني ريه ها را پر كنيد و سرانجام با بر آمده كردن قسمت فوقاني قفسه سينه و بالا كشيدن شش تا هفت دنده بالايي ، بخش هاي فوقاني ريه ها را نیز از هوا پر كنيد. در حركت اخير بخش تحتاني شكم اندكي به داخل كشيده خواهد شد كه اين امر به پر شدن بهتر بخش فوقاني ريه ها كمك مي كند .  در اينجا لازم است بر اين نكته تأكيد كنيم كه در اين تمرين بايستي دم روندي پيوسته و آرام داشته باشد و نبايد پر كردن سه بخش مختلف ريه در سه حركت جداگانه صورت گيرد . براي انجام درست اين تمرين مي بايست از انجام دم هاي تكانه اي به شدت پرهيز كرد . با مداومت در اين تمرين خواهيد توانست ظرف چند ثانيه يك دم كامل و صحيح بگيريد .

2/در بعضی از منابع از حبس دم یاد شده است . الزاماً تأکید می گردد که مراحل دم و بازدم می بایست به صورت پیوسته انجام شود و حبس یا مکثی بین مراحل تنفس وجود نداشته باشد .

3/ برای انجام بازدم ، مسیر دم را به ترتیب از پایین به بالا انجام دهید به این صورت که وقتی به آرامي نفس خود را بيرون می دهيد ، ابتدا پرده ديافراگم را رها کنید تا به بالا برگردد ، سپس به کمک عضلات بین دنده ای بازدم سینه ای را انجام داده و پس از آن نیز با بازدم ترقوه ای مراحل بازدم را کامل کنید . توجه داشته باشید که هم زمان با خروج هوا از ريه ها شكم اندكي به سمت داخل كشيده می شود . همچنین دقت کنید که تمام مراحل بازدم به ترتیب و توالی و به صورت پیوسته انجام گیرد . پس از آنکه هواي موجود در ريه ها خارج شد ، قفسه سينه و شكم خود را آرام كنيد . با اندكي تمرين مي توانید بر اين تكنيك تسلط كامل يابید و آن را به طور خودكار انجام دهید . با بهره گيري از اين روش تنفسی تمام بخش هاي دستگاه تنفس به كار گرفته مي شوند و حتي دورترين كيسه هاي هوايي ريه ها نيز از هوا بي بهره نمي مانند و نيز قفسه سينه در تمام جهت ها منبسط خواهد شد . براي اجرای بهتر اين تمرين مي توانيد روبروي يك آينه بزرگ بنشينيد و دستان خود را به ملايمت روي شكم قرار دهيد تا بتوانيد حركات تنفسي خود را بهتر احساس كنيد . هنگام انجام دادن اين تمرين بهتر است گهگاه در پايان دم شانه هاي خود را بلند كنيد ، به گونه اي كه بر اثر بالا آمدن استخوان ترقوه كوچكترين بخش قسمت فوقاني ريه راست نيز از هوا بي نصيب نماند . گفته شده است که اين بخشي است كه گاه بر اثر محروميت از هوا به محل مناسبي براي رشد ميكروب سل تبديل مي شود . بديهي است كه در ابتداي تمرين ممكن است چندان راحت نباشيد اما بر اثر ممارست ديگر حاضر نمي شويد به روش قديمي خود تنفس كنيد . بهره گيري از تنفس كامل ضمن آنکه موجب تقویت عضلات تنفسی و افزایش حجم ریه ها می شود شما را در برابر ابتلا به عفونت هاي دستگاه تنفس از جمله سرما خوردگي معمولي نیز مصون مي كند و مقاومت بدن را در برابر اين بيماري بالا مي برد . از فواید دیگر این تنفس کاهش اضطراب و استرس می باشد .

  شاداب باشید

باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد