آموزش تمرینات تنفسي یوگا / پراناياما

PRANAYAMA

باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد

!یوگا!یوگای استان البرز! یوگا در کرج!کلاس یوگا درعظیمیه کرج!موفقیت در امور زندگی!جالاندارا باندا Jalandhara Bandha!پراناياما PRANAYAMA!آموزش تمرینات تنفسي!Ujayi Pranayama – Conqueror Breath!تنفس اوجائي!تفس تکبری!Yoga!مرکز یوگا پرنده آزاد! 

تنفس اوجائي (تنفس تکبری)

Ujayi Pranayama – Conqueror Breath

مقدمه:
وقتي به صدای طبیعت گوش می کنیم نغمه ستایش خداوند را می شنویم. این ترنم در صدای وزش باد، ترنم جویبار، پرواز پرندگان و . . . شنیدنی است. در سينه ما انسان ها نيز اين سرود با صداي تنفس ما در جريان است . اگر به صدای تنفس خود با آگاهی و حضور گوش فرا دهیم با آرامش عميق باطني ايجاد شده،‌ حضور با شکوه خداوند را بیشتر احساس نموده و حس خلسه را تجربه خواهیم کرد.

در علم پراناياما آمادگي برای شنوائي سرود هستی،‌ با انجام تنفس هاي صدادار ايجاد مي شود که يكي از این تكنيك های تنفسی تنفس اوجائي مي باشد. تكنيك تنفسی اوجایی اهميت فراوانی در يادگيري ساير تكنيك هاي پراناياما داشته و اساس و بنیان بسیاری از تکنیک های تنفسی مي باشد.

در زبان سانسكريت واژه اوجائي از دو بخش تشكيل مي شود :‌ "‌اود" (UD) پیشوندی است که به معنای بالا و برتر در رتبه، اوج دهنده و انبساط دهنده و همچنین به معنی توسعه، گسترش، احساس فضیلت و قدرت است و "جایی" (JAYI) به معنای پیروزی و موفقیت، برنده و قهرمان است. انجام صحيح اين تكنيك تنفسي در انسان ايجاد خلسه نموده و انسان را به درك هستي رهنمون مي سازد. در این تنفس ریه ها کاملا باز و منبسط شده، قفسه سینه باز و فراخ می گردد، همانند حالتی که یک جنگجوی فاتح و پیروز به خود می گیرد. از اين رو به آن اوجائي يا اوج قهرماني گويند. در هند باستان از كلمه اوجائی به معنای آرزوی موفقیت یا اصولا موفق شدن در امور زندگی استفاده می شده است. گفته می شود این پرانایاما برای موفقیت در امور زندگی مفید است. انجام اين تكنيك با توليد اصوات دم و بازدم مي باشد. ویژگی خاص تنفس اوجایی به جهت صدای هیس مانند آرامی است که فرد تنفس کننده در هنگام دم و بازدم در ناحیه پشت گلوی خود ایجاد می کند. محل ايجاد اين صوت در مجراي تنفسي ميان حلق و حنجره است. اصطكاك هوا در اين ناحيه هنگام دم توليد صوتي شبيه به "شا" یا "سا"‌ ي كشيده (SA)‌ و هنگام بازدم توليد صوتي شبيه به "هام"‌ ( (HAM‌) مي كند . در يك سيكل كامل (دم و بازدم)‌ اين اصوات در ابتدا شبيه به "ساهم"‌ و در حالات پيشرفته شبيه به صوت "سوهام"‌مي گردد. صوت سوهام (SOHAM) بطور مرتب در تنفس هاي موجودات زنده در جريان است و يكي از اصوات مهم در مانترا يوگا می باشد. این صوت به نام آجاپا مانترا (Ajapa mantra) نامیده می شود که دارای چند مزیت مهم است: با انجام این تکنیک سرعت تنفس کاهش می یابد. تمرکز را بر روی تنفس افزایش داده و از پراکندگی ذهن جلوگیری می کند. با یکنواخت بودن صدای تنفس، جریان آرام و روان تنفس را تنظیم می کند که این امر یک اصل مهم در تنفس اوجایی محسوب می گردد. با انجام اوجائي پرانایاما می توانیم صوت "سوهام" را واضح تر و بلندتر قابل شنيدن نمائیم که اين امر موجب تمركز و آرامش ذهني مي گردد. سوهام يكي از اصوات مهم در مانترا يوگا می باشد که در مورد این تکنیک تنفسی و مراقبه ای در مجالی دیگر به تفصیل صحبت خواهد شد.

!یوگا!یوگای استان البرز! یوگا در کرج!کلاس یوگا درعظیمیه کرج!موفقیت در امور زندگی!جالاندارا باندا Jalandhara Bandha!پراناياما PRANAYAMA!آموزش تمرینات تنفسي!Ujayi Pranayama – Conqueror Breath!تنفس اوجائي!تفس تکبری!Yoga!مرکز یوگا پرنده آزاد!

مراحل انجام تکنیک:

1/ به یکی از روش های نشست صحیح یوگایی بنشینید. ستون فقرات را صاف و کشیده نگهدارید. بازوها را کشیده و دست ها را بر روی زانوها قرار دهید به طوری که کف دست ها رو به سقف باشد.

2/ چشم ها را آرام بسته و در ابتدا به جريان تنفس طبیعی خود توجه کنید . سپس برای آشنایی با تجربه تنفس یک دم عمیق بگیرید و به آهستگی با دهان باز، آرام و کشیده بازدم عمیقی داشته باشید به طوریکه جریان هوای خارج شده را به آرامی از پشت گلوی خود با صدای "ها" به بیرون هدایت کنید. چند بار این عمل را انجام دهید. در این حال توجه خود را بر روی عضلات گلو حفظ کنید و آنها را تا حدودی منقبض نمائيد، این انقباض باید به مقداری باشد که انقباض عضلاني از بيرون نمايان نباشد.

 !یوگا!یوگای استان البرز! یوگا در کرج!کلاس یوگا درعظیمیه کرج!موفقیت در امور زندگی!جالاندارا باندا Jalandhara Bandha!پراناياما PRANAYAMA!آموزش تمرینات تنفسي!Ujayi Pranayama – Conqueror Breath!تنفس اوجائي!تفس تکبری!Yoga!مرکز یوگا پرنده آزاد!

3/ حال دهان خود را ببندید و به آرامی چانه را کمی به سمت پائین متمایل کنید (جالاندارا باندا Jalandhara Bandha) و زمانی که از بینی دم خود را انجام میدهید مجددا تنفس را به آرامی به پشت گلوی خود هدایت کنید. تمام سعی خود را داشته باشید که هواي وارد شده در قسمت گلو با ديواره پشت ناي اصطكاك ايجاد نمايد. با انجام این کار صداي "سا"‌ي كشيده و یا هیس مانندی ايجاد مي شود که خود شما به راحتی آن را خواهید شنید. دقت کنید كه اين صوت يكنواخت و بدون لرزش صوتي باشد و از طنين بم به زير و نهايتاً‌ به سكوت ختم شود.

4/ سپس با انجام عمل بازدم سعي نمائيد كه هوا هنگام خروج در سمت جلو ناي اصطكاك ايجاد كند. اين امر موجب توليد صداي "هام"‌ فشرده میشود و از طنين بم به زير و نهايتاً‌ سكوت ختم مي گردد. در مرحله بازدم نيز دقت نمائيد كه صوت توليد شده يكنواخت و بدون لرزش باشد .

 !یوگا!یوگای استان البرز! یوگا در کرج!کلاس یوگا درعظیمیه کرج!موفقیت در امور زندگی!جالاندارا باندا Jalandhara Bandha!پراناياما PRANAYAMA!آموزش تمرینات تنفسي!Ujayi Pranayama – Conqueror Breath!تنفس اوجائي!تفس تکبری!Yoga!مرکز یوگا پرنده آزاد!

5/ تمرين دم و بازدم فوق را چندين بار انجام دهيد تا صوتی نرم و دلپذير ايجاد گردد. این تمرین را می توانید به مدت 5 الی 8 دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را به 10 الی 15 دقیقه برسانید. در خاتمه این تکنیک نیز به مدت یک الی دو دقیقه تنفس طبیعی خود را انجام دهید و سپس  برای چند دقیقه در وضعیت شاواسانا یا جسد بر روی زمین دراز بکشید.

توصیه های مهم:

الف) توجه داشته باشید که هر گونه احساس خشكي،‌ خارش و سرفه نشانه انجام ناصحيح تكنيك است.

ب) در طول انجام تمرين عضلات صورت را آرام و رها نگاه داريد.

ج) لب ها در طول تمرين بر روي هم قرار داشته و دندان ها از هم فاصله داشته باشند.

د) گلوی خود را سفت و فشرده نکنید.

ه) دقت کنید که در هنگام دم ریه ها منبسط می گردد ولی شکم به سمت جلو متمایل نمی شود.


اجرای تکنیک کامل


عمل دم يا پوراكا (PURAKA) : ابتدا يك بازدم طولاني انجام داده هوا را از شش ها خارج نمائيد. سپس آهسته و پيوسته نفس بكشيد و منطقه قفسه سينه را منبسط نمائيد. دقت کنید كه در طول دم عضلات شكم از ناف تا جناق سينه مي بايستي به سمت ستون فقرات به داخل كشيده شود. عمل دم مي بايستي با صوت "سا"‌ همراه باشد. در عمل دم خیلی کوتاه نفس خود را حبس نمائيد. (Kumbaka)

عمل بازدم يا ريچاكا (Rechaka)‌ : آهسته و پيوسته نفس خود را بيرون داده،‌ تا شش ها از هوا خالي شود.دقت نمائيد كه در ابتداي بازدم انقباض عضلات شكمي را حفظ نموده،‌ در انتها به آرامي عضلات مربوطه را آزاد کنید. عمل بازدم مي بايست با صوت "هام " همراه باشد.در انتهاي بازدم نیز قدري نفس خود را حبس نمائيد. (Kumbaka)

زمان تنفس: در فرهنگ عرفاني يوگا عنوان گردیده است که این تنفس بهتر است در صبح ها قبل از طلوع خورشيد (اذان صبح)‌،‌ ظهرها در زمان تابش مستقيم خورشيد (اذان ظهر)‌ و ذر زمان پس از غروب خورشيد (اذان مغرب) انجام گیرد. البته اين پرانايام را می توانید در هر زمان و مکانی براحتی انجام دهید. در هنگام راه رفتن، هنگام انجام آساناها و حتی هنگام قبل از خواب نيز این پرانایام مي تواند انجام شود. اين تکنیک تنفسی تنها نوع پرانايام است كه در تمام اوقات روز و شب مي توان آنرا انجام داد.

تنوع در انجام تكنيك اوجائي: انواع تنوع های اين تكنيك با توجه به زمان دم و بازدم قابل اجرا مي باشد:

1/ دم طولاني تر از بازدم

2/ بازدم طولاني تر از دم

3/ دم مساوي با بازدم

فوايد تنفس :‌

ايجاد آرامش جسماني و رواني  

آرامش در مغز و ذهن

كاهش خستگي و اضطراب

بهبود در بي خوابي

درمان خر و پف در خواب

مفيد در كاهش فشار خون بالا

افزايش تمركز فكر

آهسته و یکنواخت کردن جریان هوا در ریه ها و بهبود عملکرد دستگاه تنفس

بهبود آسم و برخی از امراض ریوی

چاکرای مورد توجه : ویشودهی چاکرا

موارد احتیاط و محدودیت:

افراد درونگرا بهتر است با احتیاط کامل به این تمرین تنفسی بپردازند.

افرادی که دارای ناراحتی قلبی هستند نباید تمرین را همراه و همزمان با مودراها انجام دهند.

تذکر مهم: این تکنیک تنفسی نیز همانند سایر تکنیک های تنفسی یوگا در مراحلی که کارآموز به سطح قابل قبولی در تمرینات تنفسی رسیده باشد آموزش داده می شود، لذا از انجام زود هنگام و خودسرانه آن پرهیز نمائید و ترجیحاً تحت نظارت مربی مجرب به تمرین آن بپردازید.

!یوگا!یوگای استان البرز! یوگا در کرج!کلاس یوگا درعظیمیه کرج!موفقیت در امور زندگی!جالاندارا باندا Jalandhara Bandha!پراناياما PRANAYAMA!آموزش تمرینات تنفسي!Ujayi Pranayama – Conqueror Breath!تنفس اوجائي!تفس تکبری!Yoga!مرکز یوگا پرنده آزاد!

هدف ما سلامتی و  آرامش شماست

باشگاه یوگا پرنده آزاد . سیمین صدیق ابراهیم نیا 

..............................................................................................................................................................................................................................................

جالاندارا باندا Jalandhara Bandha یکی از سه قفل اصلی برای نگهداشتن پرانا است. جالاندارا باندا انقباضات ناحیه گلو و گردن را از بین برده و بر روی غدد تیروئید و پاراتیروئید، غده پینه آل یا صنوبری، هیپوفیز و تیموس اثر می گذارد.