به نام خداوند آرامش بخش قلب ها

مقالات باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد

 خوابی خوش و آرام با یوگا باشگاه یوگا پرنده آز اد کرج

خوابی خوش و آرام با یوگا

ما انسان ها در طول روز تمام وقایع و اتفاقات اطراف خود از قبیل کلمات، تصاویر، صداها، یا ترس ها، نگرانی ها و هیجانات را جمع آوری و در بدن، افکار و احساسات خود ذخیره می کنیم. شب هنگام با ورود به دنیای خواب، روند پاکسازی ذهن و جسم ما آغاز می گردد و تمامی تجربیات روز طی ساعات شب برای طبقه بندی، جذب، حذف یا ذخیره به جسم و ذهن ما هجوم می آورند. در صورتی که غذای محرکی نیز صرف شده باشد که در آیورودا به عنوان غذاهای راجاسیک از آنها نام برده شده است، هیجان نیز به این روند افزوده خواهد شد و بازتاب آن در خواب خود را نشان خواهد داد. همچنین استفاده از غذاهای حاوی مواد نگهدارنده، کنسرو شده، کهنه و یا تخمیر شده که در آیورودا تحت عنوان غذاهای تاماسیک معرفی می گردند موجب می شود تا بدن بخش عمده ای از زمان آرامش خود را به کاهش و دفع سموم ناشی از این گونه غذاها اختصاص دهد و در نتیجه ما در طی این پاکسازی احساس نوعی کسالت داشته و هنگام صبح نیز خسته و بدخلق خواهیم بود. البته لازم به ذکر است هنگامی که ذهن ما افکار گوناگون و گفتگوهای ذهنی را ذخیره می کند تا بعدها آنها را بازنگری کند، این بازنگری میتواند به صورت تصاویر و رؤیاها در خواب ما ظاهر گردد که بسته به نوع تفکرات و تجربیات ما این رؤیاها می توانند شیرین و یا ناخوشایند باشد!

استفاده از برخی از تمرینات یوگا درست پیش از خواب تنش ها را از بدن دور کرده و با هدایت جریان انرژی به سمت سر و مغز در فکر و احساسات تعادل لازم ایجاد می کند. همچنین بدن فرصت می یابد تا در خواب سموم گوناگون را دفع و انرژی لازم را آزاد نماید و نتیجه آن این است که خوابی آرام را تجربه می کنیم و البته هنگامی که از خواب بر می خیزیم بدن ما شاداب، ذهن ما پاک و احساسات ما متعادل است. در ادامه به برخی از این تمرینات می پردازیم.

سوپتا باداکون آسانا پروانه به پشت خوابیده Supta Baddha Konasana / Sleeping Butterfly Pose

!آکادمی علمی تخصصی یوگای کرج!امواج آلفای مغز!ویپاریتا کارانی مقدماتی وضعیت معکوس!سوپتا اودهار کارشان  پیچ ساده خوابیده!سوپتا باداکون آسانا پروانه به پشت خوابیده!آرامش عمیق!دمنوش بابونه!تنفس نادی شودانا!شاواسانا!ضمیر ناخودآگاه!تربیت ذهن!جملات مثبت تأکیدی!باشگاه پرنده آزاد! سیمین صدیق ابراهیم نیا!

این آسانا در شمال هند به تیتالی (Titali) به معنای پروانه شهرت دارد چون در تمرین این وضعیت پاها را نیز به بالا و پایین حرکت می دهیم که مانند بال زدن پروانه قابل توصیف است اما در جنوب هند « باداکون » به معنای کنج و زاویه بسته و محکم خوانده شده است، چون در در وضعیت نهایی چه به صورت نشسته و چه خوابیده پاها بدون حرکت و به صورت مستحکم قرار می گیرند. برای تجربه این تمرین هنگامی که در بستر هستید به پشت بخوابید و کف پاها را بر روی هم گذاشته و به هم فشار دهید. پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به نشینمنگاه نزدیک کنید و اجازه دهید پاها به طرفین بر روی تشک رها شوند. دست ها را به بالای سر ببرید و گردن را به حالت کشیده در آورید. (می توانید بالشی زیر سر یا شانه ها بگذارید تا هرگونه فشاری را در این ناحیه به حداقل برسانید.) البته می توانید دست ها را به وضعیت دست در شاواسانا در کنار بدن نیز نگهدارید. آنگاه لگن را برای لحظاتی روی تشک ثابت نگاه دارید تا قسمت پایینی پشت صاف شود. در این حالت شروع به تنفس عمیق و شکمی کنید و تا زمانی که احساس خوبی دارید در وضعیت باقی بمانید.

سوپتا اودهار کارشان پیچ ساده خوابیده Supta Udarakarshanasana / Sleeping Abdominal Stretch Pose

!آکادمی علمی تخصصی یوگای کرج!امواج آلفای مغز!ویپاریتا کارانی مقدماتی وضعیت معکوس!سوپتا اودهار کارشان  پیچ ساده خوابیده!سوپتا باداکون آسانا پروانه به پشت خوابیده!آرامش عمیق!دمنوش بابونه!تنفس نادی شودانا!شاواسانا!ضمیر ناخودآگاه!تربیت ذهن!جملات مثبت تأکیدی!باشگاه پرنده آزاد! سیمین صدیق ابراهیم نیا!

کارشانا ( Karshana ) به معنای فعال کردن و کشش دادن و یکی از مفاهیم اودهار ( udar ) ناحیه میانی و شکم است . پس مفهوم این آسانا فعال ساختن ناحیه میانی بدن است. تمرینی که ارائه می گردد یکی از فرم های این آسانا می باشد. همچنان به پشت بخوابید، پاها را کشیده و دست ها را نیز به طرفین بکشید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد. زانوی راست را خم کنید، طوری که کف پا روی تشک باشد و به باسن نزدیک شود. سپس پای خم شده را به سمت بدن بکشید و با دست مخالف روی ران فشار اندکی وارد کنید. به آرامی سر  را به سمت دست کشیده بچرخانید و حدود 12 دم و بازدم عمیق و شکمی در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید. از فواید دیگر این وضعیت می توان به تقویت اندام های داخلی شکم و بالا بردن متابولیسم بدن، تقویت عضلات دو طرف کمر، التیام درد کمر، سم زدایی از بدن و کاهش یبوست اشاره داشت.

ویپاریتا کارانی مقدماتی / وضعیت معکوس Viparitakarani / Inverted Pose

!آکادمی علمی تخصصی یوگای کرج!امواج آلفای مغز!ویپاریتا کارانی مقدماتی وضعیت معکوس!سوپتا اودهار کارشان  پیچ ساده خوابیده!سوپتا باداکون آسانا پروانه به پشت خوابیده!آرامش عمیق!دمنوش بابونه!تنفس نادی شودانا!شاواسانا!ضمیر ناخودآگاه!تربیت ذهن!جملات مثبت تأکیدی!باشگاه پرنده آزاد! سیمین صدیق ابراهیم نیا!

ویپاریتا (Viparita ) به معنی معکوس و کارانی (Karani ) به معنای عمل کننده است، بنابراین ویپاریتاکارانی به معنای عمل کننده به وضعیت معکوس است. در رختخواب در حالی که به پشت خوابیده اپد پاهاي خود را صاف و کشیده بر روی دیوار بگذارید به طوری که مهره های کمری و پشت کاملا روی زمین باشد. دستها را می توانید بالای سر بکشید و یا در طرفین بدن در حالی که کف دست ها رو به سقف است رها و آرام روی زمین قرار دهید. با دم و بازدم عمیق و شکمی در وضعیت بمانید. این حرکت هم موجب استراحت پاها می گردد، هم به تجدید جریان خون و جریان مایعات داخل غدد لنفاوی در برگشت به قلب کمک می کند و هم با کاهش استرس های روانی و رفتاری و نیز اضطراب موجب آرامش مغز می شود. نتیجه آن نیز خوابی آرام خواهد بود . توجه داشته باشید که از انجام اين تمرین در دوران ماهیانه پرهیز نموده و در دوران بارداری نیز با احتياط کامل تمرین را انجام دهید..

برای متعادل کردن تفکرات و احساسات، چند دقیقه تنفس نادی شودانا را نیز انجام دهید. سپس دست ها را در طرفین بدن رها کنید. چند لحظه با چشم هایی بسته در همین حالت بی حرکت بمانید و به ارتباط تنفس و تفکر خود دقت کنید. تمام افکار، احساسات، آرزوها و هر آنچه را در طی روز انجام داده اید را رها کنید. تمام وقایع روز خود را بازنگری کنید و ذهن خود را از تمام آنها آزاد کنید. اگر ذهن شما روی واقعه خاصی ثابت می ماند آن را تماشا کنید و سپس رها کنید. گاهی ضرورت دارد که از جملات تأکیدی کمک بگیرید مثلاً با خود تکرار کنید: «من امروز را رها می کنم و وارد خوابی عمیق می شوم تا جسم، ذهن و روحم را با طراوت و شاداب کنم.» سپس برای رهاسازی عمیق، در شاواسانا قرار بگیرید. برای رهاسازی در شاواسانا می توانید از تنفس های طبیعی به همراه با موسیقی ملایمی استفاده کنید. انرژی را به سوی انگشتان پا، قوزک ها، ساق پا، ران و لگن خاصره هدایت کنید و به ملایمت انگشتان دست، بازوها و شانه ها را رها کنید. مطمئن باشید به خواب خواهید رفت!

استفاده از گیاهان نیز برای درمان بی‌خوابی و تجربه خوابی خوش و آرام یکی دیگر از راهکارهای کاربردی است. می توانید دمنوش بابونه را امتحان کنید. بابونه به گیاهی آرام‌بخشِ مشهور است. این گیاه برایِ تمامی سنین و حتی کودکان بسیار مفید و بی‌ضرر بوده و برای بانوان نیز گیاهی بسیار مفید است. از این گیاه در سراسرِ جهان برای درمان بی‌خوابی و سایرِ اختلالات خواب استفاده می‌شود. نوشیدن شبانه یک فنجان دمنوش بابونه نیز به تجربه خوابی آرام کمک می‌کند.

این نکته را نیز فراموش نکنید که در خواب، ذهن انسان به سراغ ضمیر ناخودآگاه می رود و چند دقیقه پیش از خواب برای ما بسیار مهم و کاربردی است، زیرا در این زمان مغز ما در حال تولید امواج آلفا به ويژه در ناحيه پس‌ سري است و ذهن ما آمادگی پذیرش بالایی دارد، بنابراین در این زمان به هر چه فکر می کنیم هم تحقق خواهد یافت و هم برنامه کار ضمیر ناخودآگاه ما را در حالت خواب تدوین می کند. پس تا جایی که ممکن است، در این زمان از تجسم خلاق کمک بگیرید و ذهن خود را از تجربه های آرامش بخش پر کنید. ما می بایست بیاموزیم که آسان ترین راه رسیدن به یک ذهن آرام ، پرورش و تربیت آن است و ما انسان ها این کار را می توانیم با تمرین و به کارگیری راهکارهای مختلف از جمله روندی که بر شمردیم انجام دهیم. به یاد داشته باشید ذهن انسان بسیار سریع به آموزش و تمرین پاسخ مثبت می دهد. راهکارهای ارائه شده در این بخش را امتحان کنید و از خوابی خوش و آرام که هدیه ای از سوی پروردگار تواناست لذت ببرید.

لحظه هایتان آرام و شب هایتان ستاره باران

سیمین صدیق ابراهیم نیا

باشگاه یوگا پرنده آزاد

!آکادمی علمی تخصصی یوگای کرج!امواج آلفای مغز!ویپاریتا کارانی مقدماتی وضعیت معکوس!سوپتا اودهار کارشان  پیچ ساده خوابیده!سوپتا باداکون آسانا پروانه به پشت خوابیده!آرامش عمیق!دمنوش بابونه!تنفس نادی شودانا!شاواسانا!ضمیر ناخودآگاه!تربیت ذهن!جملات مثبت تأکیدی!باشگاه پرنده آزاد! سیمین صدیق ابراهیم نیا!