♥ آموزش ♥ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد ♥

♥ هرگونه برداشت مطالب فقط با ذکر منبع بلامانع است ♥

♥ آموزش سلام بر خورشید در یوگا ♥

(Surya Namaskar or Sun Salutation Pose)

سلام بر خورشید نام یک تمرين 12 مرحله ای از يوگا است که از 12 وضعيت تشکيل شده است . اين تمرينات به صورت سیکليک و پشت سر هم انجام می گردد و با انجام آن بدن جهت انجام آساناهاي يوگا آماده می شود . سوريا در زبان سانسکریت به معنی خورشید و ناماسکارا به معنی سلام و درود است . یوگی هاي باستانی به تاثیرات فوق العاده انرژی خورشید بر زندگی گیاهان ، حیوانات و انسان ها پی برده بودند و به همين جهت برای آن اهمیت و ارزش خاصی قائل بوده و خورشید را نمادی برای هوشیاری آگاهی انسان می دانستند . تاثیر این وضعيت سیکليک که جزء تمرينات وينياسافلو در يوگا نیز هست بر انرژی نادي پینگالاست که پس از انجام آن تعداد ضربان قلب بالا رفته ، گردش خون در بدن تسريع می شود و در نتيجه انرژی و گرما در بدن افزايش می يابد . مجموعه حرکات سلام بر خورشيد جزو آساناهاي مركب محسوب می شود بدین معنی که وضعيت ­هاي مختلف انقباضي ، كششي ، معکوس ، قدرتي و تعادلي مجموعاً بوسیله اين مجموعه حركات در بدن ايجاد مي ­شود . گفته شده است که انجام مداوم این آسانا موجب افزایش آگاهی شده و به تدریج منجر به طلوع خورشید وجود انسان می گردد .

سلام برخورشید را در هر زمانی از شبانه روز می توان به راحتی انجام داد ، اما بهترین زمان برای انجام این سری آسانا ، هنگام طلوع خورشید است که موجب تعادل هورمون ها می شود و تاثیرات مثبت فراوانی بر جسم ، روح و روان انسان می گذارد . انجام سلام بر خورشید در زمان غروب خورشید نیز بر روی دستگاه گوارش تأثیر گذار بوده و حرارت دستگاه گوارش را تنظیم  می نماید . يوگي­ ها اين حركت را هم به وقت صبح و هم عصر در زمان طلوع و غروب خورشيد در مقابل آفتاب با تمركز بر ناحيه شبكه خورشيدي (گودي جناق سينه) انجام مي ­دهند . با چرخش انرژي در شبكه خورشيدي تعادل مضاعف در تمام سطوح بدن ايجاد شده و انجام اين حركت با تجسم نور طلايي خورشيد در پشت پلك ­ها و با نيت طلوع خورشيد وجود يعنی آگاهي شروع مي­ شود .

♥ نحوه انجام تمرین ♥

1/ در وضعيت کوه (تاداسانا) بايستيد و کف دست ها را بصورت نیایش (سلام) در مقابل قفسه سینه ، مقابل قلب خود به هم برسانید و روی هم قرار دهيد . استخوان ترقوه و قفسه سینه خود را باز نگه دارید . قسمت تاج سر خود را بالا بکشید و از طریق بینی دم و بازدم عمیق انجام دهید . در حرکت کوه ، اندام شما باید مانند کوه استوار و محکم باشد . دم بگیرید و با بازدم ، تمركز خود را به شبكه خورشيدي معطوف کنید .

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : می توانید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت جلو بکشید .

♥ اثر این حرکت : پاها را قوی کرده و شما را متمرکز می کند ، هدف باقی ماندن در زمان حال است .

2/ همراه با دم دستان خود را از کنار بدن به آرامی بالا بکشید و كشش جلوي بدن یا خم به عقب را انجام دهید در حالی که عضلات كمر و لگن قفل است (حالت سگي) و توجه خود را به باز شدن قفسه سينه معطوف کنید . توجه داشته باشید که شانه های خود را به پایین بکشید و پایین نگهدارید . سعی کنید در قسمتهای میانی بدن کشش ایجاد کنید . می توانید همراه با دم بازوها را همزمان بالا برده و کف دست ها را همچنان بر روی هم نگهدارید .

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : اگر در شانه های خود احساس کشیدگی کردید ، کف دست های خود را از هم فاصله دهید . صورت را مستقیم و کف دست ها را به سمت هم نگه دارید .

♥ اثر این حرکت : قفسه سینه و ریه ها را باز می کند و وسعت دید را افزایش می دهد . از دیدگاه یوگي ها ، این حرکت انرژی توسعه دهنده خورشید را در شما ایجاد می کند .

3/ همراه با بازدم خم به جلو (اوتان آسانا) را انجام داده ، کف دست ها را در دو طرف پاها بر روی زمین قرار دهید . توجه خود را به كشش پشت پاها و بدن معطوف کنید . اجازه دهید سر شما به صورت آزاد به سمت پایین رها باشد . می توانید سر پنجه ها را کمی به هم نزدیک و پاشنه ها را کمی از هم دور نگهدارید .

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : در این حرکت زانوها نباید خم شوند اما اگر دست ها به زمین نمی رسند یا در قسمت پشت کمر یا کشاله ران احساس ناراحتی میکنید ، می توانید کمی زانوها را خم کنید تا دست ها به زمین برسند . اگر باز هم انگشتان دست ها به زمین نمی رسند ، می توانید از آجرهای مخصوص یوگا استفاده کنید .

♥ اثر این حرکت : عضلات همسترینگ و پشت پاها را کشش داده ، باز می کند و موجب کشیدگی ستون فقرات می گردد . این حرکت به سمت جلو ، اصل حرکت سلام بر خورشید می باشد . شما با انجام این حرکت به عظمت منظومه شمسی و خالقی که آن را خلق کرده است ، همچنین به جریان زیبای زندگی که خداوند قادر متعال ایجاد کرده است ، سلام می کنید .

4/ به همراه دمي عميق پای راست خود را به عقب بکشید (چابک سوار) انگشتان پاها بر روی زمین قرار می گیرند . پای چپ خود را در زاویه قائمه عمود بر زمین نگه داشته و چانه و سر را کمی بالا آورید . دست ها در دو طرف مچ پاها روی زمین قرار می گیرند و  توجه معطوف به فراخي سينه ، مچ پاي جلو و كف لگن می باشد .

♥ اثر این حرکت : پاها و لگن را کشش داده ، نیمه پایین بدن را سرشار از انرژی می کند . در عین حال موجب کشیدگی و انعطاف ستون فقرات می گردد .

5/ همزمان با حبس دم پای جلو را نیز به عقب برده و در کنار پای چپ بگذارید . (خط­ كش) وزن خود را بر روی کف دست ها بیاندازید (دست ها در زیر شانه ها و عمود بر زمین باشند) عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و گودی کمر را پر کنید ، لگن را در راستای شانه ها قرار دهید . توجه داشته باشید که گردن و ستون فقرات در يک راستا باشند . سعی کنید با بدنتان خطی صاف مانند یک خط کش ایجاد کنید .

♥ اثر این حرکت : کل بدن را فعال کرده ، قدرت بخش مرکزی و بالای بدن را افزایش می دهد . همچنین در بدن ایجاد حرارت کرده و موجب افزایش اعتماد به نفس و قدرت می گردد .

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : در صورت عدم توانایی در انجام این حرکت می توانید زانوها را روی زمین قرار داده و حالتی مانند شنای سوئدی بگیرید .

6/ همراه با بازدم زانوها ، سینه ، چانه را روی زمین بگذارید (هشت نقطه یا موج) انگشتان پاها را کمی خم کنید ، باسن را بالا بکشید و  لگن را باز کنید . توجه خود را به فراخي لگن معطوف کنید .

7/ همراه با دم قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و حرکت مار كبري (بوجانگ آسانا) را انجام دهید . دست ها چسبيده به طرفين قفسه سينه ، استخوان پوبیس یا استخوان عانه (جلوی مثانه) فشرده به زمین و عضلات لگن و باسن را منقبض کنید تا به مهره های کمر فشاری وارد نگردد . توجه خود را به فراخي قفسه سينه معطوف کنید . در صورتی که مشکلی در کمر دارید می توانید قبل از انجام مرحله بعد حرکت سجده را جهت رفع فشار از كمر انجام دهید . (استراحت)

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : در برخی از منابع از انجام سگ سر بالا (اوردواموکها شوان آسانا) در این مرحله نام برده شده است . در صورت انجام سگ سر بالا حین بازدم به قسمت روی پا بروید و مانند شکل ، دست های خود را محکم بر روی زمین بگذارید . ساق پاها ، ران ها و لگن باید از زمین جدا باشند . به روی پاها و کف دست ها فشار آورید و سینه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به روبرو نگاه کنید .

♥ اثر این حرکت : همراه با بازکردن قفسه سینه ، ریه ها و قلب ، ستون فقرات را نیز نرم  و انعطاف پذیر می کند . در قسمت سینه نیز حالت کشش و باز شدن را ایجاد می نماید .

8/ همزمان با بازدم با آوردن فشار بر روی دست های خود باسن را بالا بکشید و با بدنتان یک 8 درست کنید . پاها را صاف کنید و حرکت قله و يا سگ سر پایین (آدوموکهاشوان آسانا) را انجام دهید . کشاله ران ، كتف و سرشانه خود را به عقب هل دهید و ستون فقرات را نیز کشش دهید . توجه خود را به نزديك شدن كف پاها به زمين و كشش پشت پاها و باز شدن كتف و سرشانه معطوف کنید .

♥ تغییر حرکت در صورت نیاز : اگر در کشاله ران و پا احساس کشش شدید می کنید می توانید زانوها را خم کنید . اگر توانایی راست نگه داشتن دست های خود را ندارید ، زانوها را روی زمین بگذارید .

♥ اثر این حرکت : تأثیر عکس حرکت سگ سر بالا را دارد ، ذهن را خنک و آرام کرده و به جریان بهتر خون کمک می کند .

9/ همراه با دم قرينه 4 را انجام دهید با این تفاوت که این بار پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو آورده و پای چپ خود را عقب بکشید . چانه را نیز به سمت بالا بکشید .

10/ همراه با بازدم ، پای عقب خود را جلو آورده ، پاها را کنار هم قرار دهید و دوباره در وضعيت اوتان آسانا قرار گیرید . در این حالت باید کف دستان بر روی زمین در دو طرف پاها باشند .

11/ همراه با دم به آرامی بلند شويد و دست ها را بالا آورده و تا آنجایی که می توانید به عقب خم شويد . (لحظه اي سر و گردن را رها کرده و رفع تنش را احساس کنید .)

12/ در انتهاي سیکل با بازدم به حالت تادآسانا قرار بگیريد و به حالت اوليه برگرديد . قفسه سینه خود را باز کنید و عضلات پای خود را منقبض کنید . ستون فقرات خود را حین لذت بردن از آرامش ایجاد شده کشش دهید .

♥ چرخه تمرین خود را با پای دیگر نیز جهت ایجاد توازن تکرار کنید و تمرین را پس از آن به پایان ببرید . در این صورت شما یک دور سیکل سلام بر خورشید را انجام داده اید .

تذکر1/ در مراحل اوليه ، سلام بر خورشید خود را با دو الی سه دور تمرین شروع کنید و این روند را آرام آرام و بتدريج به چهارده دور يا بیشتر برسانید .

تذكر2/ سری حرکات سلام بر خورشید بر خلاف ساير آساناهاي يوگا به صورت سريع انجام شده و از سيستم ورزشي هوازي تبعيت مي­ كند . جهت کسب نتايج مفید می توان سلام بر خورشید را در سه مرحله گرم كردن ، حركات سريع و سرد كردن (بازگشت به حالت اولیه) انجام داد . برای مثال وقتي هشت دور تمرین را انجام می دهید می توانید دو دور را با سرعت كم و آرام انجام داده ، سپس چهار دور را با سرعت زياد و نهايتاً دو دور آخر را با مكث بيشتر و توجه به وضعيت ها انجام دهید .

تذکر3/ در مشكلات جدی ستون فقرات ، كمر و گردن انصراف از حرکت و در موارد جزئي ، انجام حرکت با احتياط و تحت نظر مربي مجرب .

♥ اثرات و فايده هاي سلام بر خورشید ♥

آداب سلام بر خورشید تاثیر بسیار قدرتمندی بر روی تمام سیستم های بدن دارد و غدد درون ریز ٬ دستگاه گردش خون ٬ دستگاه گوارش ، دستگاه تنفس و ... را به تعادل و هماهنگی می رساند . حرکت های خم به جلو و خم به عقب ستون مهره ها به صورت پشت سر هم موجب بالا رفتن انعطاف آن شده و افزايش فاکتورهاي آمادگی جسماني از جمله قدرت و انعطاف پذيري عضلات را به همراه دارد . ترکیب اين حرکات با عمل دم و بازدم و حبس دم موجب افزایش حجم ششها و تقویت عضلات قلب و ریه ها مي گردد . با انجام مرتب و روزانه اين سری از آساناهاي يوگا تمامی ارگان های ناحیه شکم به طور متناوب منبسط و منقبض می شوند و به این ترتیب ضمن شکل گیری عضلات شکم ، عملکرد کامل و  صحیح ارگان هاي شکمي تضمین می گردد . تمرینات بدون وقفه سلام بر خورشید بر روی سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک بدن نیز کار کرده ، به بدن و ذهن حیاتی دوباره می بخشد و موجب افزايش قدرت تفکر و تمرکز می گردد . نظر به اهمیت اين سری از تمرینات يوگا ، در ادامه به تأثيرات کلي انجام روزانه اين سری از تمرينات مفيد و مؤثر می پردازيم و البته توصیه اکيد داريم که یادگیری و انجام این حرکات تحت نظر مربیان خبره یوگا صورت پذيرد .

♥ افزايش میزان سطح تنفس و گردش خون در تمام بدن كه منجر به گرم شدن و افزايش سطح انرژي ، آمادگي بدن براي ساير آساناها و تغذيه ارگان­ هاي مختلف بدن مي­ شود .

♥ هماهنگی تنفس با حرکات بدن در طول انجام تمرین که موجب تنفس عميق و موزون شده ، حجم ريه افزايش مي يابد و نتيجه آن خروج هوای راکد و مسموم شش ها و جايگزينی هواي غنی از اکسیژن می باشد . نتيجه اينگونه تنفس نيز روشنی افکار و ذهن است!

♥ کشش تمام عضلات اصلی بدن و از بين رفتن چربی هاي اضافي و درمان چاقي و چاقی مفرط با انجام مرتب و روزانه تمرین .

♥ تعريق مناسب و آگاهانه كه منجر به دفع سموم و پاكسازي بدن مي ­شود .

♥ فعال شدن كليه چاكراها و تقويت و گردش مناسب انرژي در كل بدن كه موجب تقويت هاله نوراني و افزايش سطح انرژي مي ­شود . 

♥ برطرف شدن جوش و لک  و داشتن پوستی روشن و شفاف به جهت تعريق و سم زدايي از بدن ، تنفس هاي عميق و موزون و افزايش گردش خون در بدن .

♥ رفع عوارض ناشی از حالات عصبی و از بین بردن تنش های عصبی  ٬ اضطراب و دلهره  به جهت اینکه این حرکات به طور ملایم عصب ها را در تمام سطوح بدن ماساژ داده و آنها را احیا و بازسازی می نماید .

♥ درمان مشکلات بلوغ در نوجوانان به دلیل تأثیر بر غده پینه آل و هیپوتالاموس .

♥ اثرات مثبت سلام بر خورشید در درمان بیماری ها و مشکلات زير نیز به اثبات رسیده است ، اما اکیداً متذکر می گردد که اين تمرينات به هيچوجه نمی بايست جايگزين درمان هاي متداول پزشکی گردد بلکه پس از مشورت و با صلاحديد پزشک معالج می توان به صورت موازی با درمان هاي پزشکی از اين تمرينات نيز بهره برد  :

1/درمان اضطراب   

2/درمان افسردگي         

3/ درمان چاقي و چاقی مفرط        

4/درمان کم خونی

5/درمان عفونت هاي قارچی

6/درمان تب یونجه

7/درمان بیماری های گوارشی

8/درمان آسم و برونشیت

9/ درمان یبوست

10/برطرف شدن مشکلات اشتها   

11/درمان عوارض یائسگی

12/ درمان بیماری قند و ديابت

13/درمان سردردهای ميگرنی

14/درمان مشکلات قاعدگی

15/دفع سموم و سم زدایی از بدن و کبد

16/درمان حساسیت های پوستی   

17/تنظیم آدرنالین

18/ هماهنگی غدد پاراتیروئید و تیروئید

19/تنظیم غده هیپوفیز

20/ بر طرف شدن تدریجی بیماری های روان تنی و دردهاي با منشاء نامعلوم

21/ درمان فشار خون پایین

22/ درمان بيماري هاي کلیه

23/ شفافيت پوست و شادابی چهره

24/ انعطاف ستون مهره ها

25/ افزایش سطح انرژی

26/ ایجاد تناسب اندام

27/ افزایش قدرت تفکر و تمرکز

♥ کلام پایانی ♥

امیدواریم مطالب ارائه شده این بخش در زمینه تمرينات سلام بر خورشید مفید فايده بوده و با انجام مرتب و روزانه اين سری تمرينات به انعطاف پذیری جسم و فکر دست يابيد . به خاطر داشته باشید به مرور که فاکتورهای آمادگی جسمانی در شما افزایش می یابند ، نیروهای ذهنی و فکری شما نیز بیشتر می شوند و این روند رو به رشد به مرور در تمامی ابعاد وجودی در سفر زندگی و در مبارزه با چالش ها و ناهمواری های آن به یاری شما خواهد آمد تا تعادل روحی ، جسمی و ذهنی قابل قبولی در شما ايجاد و نهادينه گردد . فراموش نکنید که راه یوگا به صداقت ، ممارست ، پشتکار و بیشتر از همه علاقه و عشق قلبی شما نیاز دارد و باشگاه علمي ـ تخصصی یوگا پرنده آزاد در محیطی دلخواه ، گرم و پر انرژي شما را در اين سفر زیبا ياري رسان خواهد بود . به ما بپيونديد و با ما همراه شويد تا به اتفاق هم بر روی تشک های یوگای خود بنشینم ، هدايت را از قلب خود بطلبيم و حضور باشکوه خداوند را در لحظه لحظه  نفس هایمان احساس کنيم .

♥ وسعت سبز دلتان در نفس ثانيه ها خرم باد ♥

♥ باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد ♥

♥ سیمین صدیق ابراهیم نیا ♥