آموزش آساناهای يوگا  

باشگاه علمی تخصصی يوگا پرنده آزاد

 ♥ مرکز تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج ♥ آموزش تادآسانا ♥ ♥ Tadasana samasthiti ♥ وضعیت کوه ♥ کاهش درد سیاتیک ♥ ایجاد هوشیاری و تمرکز ذهن ♥ ایجاد تعادل در دو نیمکره مغز ♥ محور یا خط هارا ♥ کانال سوشومنا ♥ اختلال گودی کمر یا هیپرلوردوزیس (hyperlodosis) ♥

تادآسانا Tadasana

تادا (tada) به معنای کوه است و "تادآسانا" وضعیتی است که در آن یوگینی چون کوهی استوار و افراشته ایستاده است . این وضعیت آرامش ، استواری ، قدرت ، استقامت ، ثبات و پايداري کوه را به انسان می آموزد . به این آسانا (samasthiti) نیز گفته می شود . "sama" به معنای متعادل و "stithi " به معنای ثبات که در مجموع اشاره به سکون و ثبات متعادل بدن در طی این آسانا دارد . قرار گرفتن در این وضعیت به جهت اینکه ارتباط مناسبی با زمین و آسمان توسط بدن بر قرار شده و همچنین توازن و تناسب کاملی در آن ایجاد می گردد وضعیتی مهم و اساسی در یوگا محسوب می گردد . در این وضعیت بیشترین میزان انرژی در بدن ايجاد و کمترین میزان انرژی نیز به مصرف می رسد . با اجرای این آسانا شما انرژی و هوشیاری خود را متمرکز می کنید . لازم به ذکر است که کلیه حرکت های ایستاده یوگا با تاداسانا شروع می شوند .

نحوه اجرای آسانا :

1/ صاف بایستید . پاها را در کنار هم به گونه ای قرار دهید که  انگشت های شست ، تیغه های داخلی پاها ، داخل پاشنه ها در کنار هم قرار گرفته و قوزک های پاها یکدیگر را لمس کنند . تک تک انگشتان پاها را از هم باز کرده ، به سمت پایین بفشارید و آنها را به سمت جلو بکشید . انگشتان کوچک را فراموش نکنید . حس كردن نقاط مهم كف پا با زمین یعنی پاشنه ها ، سینه پا و انگشتان و تیغه خارجی پاها اهمیت ویژه ای دارد . وزن بدن را به صورت کاملاً متقارن بر روی كف هر دو پا تقسیم کنید .

2/ از کف پاها شروع به انقباض عضلات نمائید و عضلات بالای زانو (چهار سر ران) را منقبض کرده و کاسه زانو ها را بالا بکشید . عضلات کمر* خود را از هر طرف منقبض کرده و بالا بکشید . عضلات کمر را با آگاهی کامل پهن و عریض کنید . گودی کمر را نیز مهار کرده و با ملایمت عضلات نشیمنگاه را منقبض کنید و بالا بکشید ، بطوریکه استخوان های خاجی و دنبالچه به طرف جلو و  بالا هدایت شوند . عضلات شکم و احشای شکمی را نیز منقبض نموده و به سمت بالا و عقب بکشید .

3/ شانه ها را یک نیم دایره به سمت عقب بچرخانید و با این عمل قفسه سینه را باز و فراخ کنید . باز شدن قفسه سینه را از درون احساس کنید . سرشانه ها را پایین و عقب نگهداشته و رها کنید . وانهادگی در سرشانه ها اصلی مهم و اساسی است . قرینه بودن سرشانه ها را نیز رعایت کنید .

4/ دست ها در دو طرف تنه به سمت پایین کشیده شده و به صورت اکتیو نگهداشته می شوند ، به گونه ای که انگشتان دست ها به سمت پایین و زمین اشاره می نمایند و دست ها نه رها هستند و نه منقبض  . اجازه دهید تا دست ها با نیروی جاذبه زمین به طرف پایین کشیده شوند . کف هر دو دست رو به سوی ران نگهداشته می شود .

5/ ستون فقرات را صاف و کشیده و سر را در امتداد ستون مهره ها نگه دارید . احساس کنید از تاج سر به سمت سقف آسمان کشیده می شويد . به نرمی و با انعطاف گردن خود را نیز بالا بکشید . توجه داشته باشید که سر به حالت متوازن بر روی ستون فقرات قرار گرفته و بسیار نامحسوس به طرف جلو متمایل شده است . نقطه توازن سر درست در پشت گوش هاست . بنابراین برای تصحیح وضعیت آن اصلاً لازم نیست گردن یا کمرتان را حرکت دهید . تنها پشت جمجمه را بالا بکشید تا سر سبک شود . سر را مستقیم ، چانه را افقی و گوش ها را عمودی نگه دارید . پیدا کردن وضعیت راحت سر دقت زیادی لازم دارد و در عین حال بسیار مهم است ، به جهت اینکه وضعیت سر وضعیت تمام بدن را تعیین می کند . نگه داشتن سر و چشم در وضعیت آرام و راحت سبب آزاد سازی و شکل گیری مابقی بدن می گردد .

6/ وزن بدن را  به صورت مساوی بین هر دو کف پا تقسیم کنید .

7/ عضلات صورت ، گلو و گردن را آرام نگه داشته و به صورت متمرکز به روبرو نگاه کنید . منظور از نگاه متمرکز این است که با اينکه چشم ها باز هستند اما آگاهی متوجه درون بوده و از محیط اطراف فقط هاله ای به چشم می رسد . با توجه به اینکه حرکات چشم در انقباض و مقاومت عضلات گردن نیز نقشی عمده دارند ، می بایست به چشم ها توجه ويژه ای داشته باشیم . نگاه مستقیم به روبروست ، پس نه به بالا و نه به پایین متمایل نبوده و در این حالت تا حدود سه متر جلوتر هاله ای از محیط اطراف به چشم می رسد . اجازه دهید چشم ها با ملایمت در حدقه خود استراحت کنند .

 8/ تنفس به صورت طبیعی و یكسان در هر دو مجرای بینی جاری است . با عمیق تر کردن عمل تنفس جریان انرژی برقرار شده در بدن را احساس خواهید کرد . برای این منظور آگاهی را به کف دست های خود ببرید و از احساس کف دست ها آگاه باشید .

 ♥ مرکز تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج ♥ آموزش تادآسانا ♥ ♥ Tadasana samasthiti ♥ وضعیت کوه ♥ کاهش درد سیاتیک ♥ ایجاد هوشیاری و تمرکز ذهن ♥ ایجاد تعادل در دو نیمکره مغز ♥ محور یا خط هارا ♥ کانال سوشومنا ♥ اختلال گودی کمر یا هیپرلوردوزیس (hyperlodosis) ♥

چگونگی خروج از آسانا : دمی عمیق بگیرید ، انگشتان دست ها را رها كنید ، پاها را نیز از هم فاصله دهید و با چشم های بسته لحظاتی به اثر تمرین در دو نیمه بدن ، افکار و احساسات آگاه باشید .

تذکر : در آغاز احتمالاً انجام اين آسانا و ماندن در این وضعیت برای افراد مبتدی مشکل خواهد بود ، اما طی چند هفته تمرين منظم كه بدن با تمرين خو می گیرد تاثير آن در استحكام ساختار ذهن و جسم نمايان می شود . در اين شرايط شخص می تواند برای مدت طولانی در آسانا باقی بماند . به یاد داشته باشید : "زمانی جسم در تعادل است كه ذهن ، آرام و در تعادل باشد ." 

موارد احتیاط  و محدودیت :

ــ زمانی که احساس سر درد و سرگیجه دارید از انجام طولانی مدت تادآسانا پرهیز نمائید .

ــ در فشار خون پایین نیز با احتیاط و با مدت زمان محدود آسانا را انجام دهید .

فواید تادآسانا :

ــ آمادگی برای سایر حرکات ایستاده و پایه و اساس آساناهای تعادلی

ــ ایجاد تعادل فیزیکی ـ روانی در بدن و تجربه احساس سبکی

ــ ایجاد تعادل در دو نیمکره مغز  

ــ تقویت عضلات ستون فقرات و شکم و بهبود فشار بر اعصاب ستون فقرات

ــ ایجاد تقارن در بدن و تقسیم وزن به طور مساوی بر روی هر دو کف پا

ــ هماهنگی در كاركرد اندام های بدن

ــ کاهش درد سیاتیک

ــ بهبود صافی کف پا

ــ ایجاد هوشیاری و تمرکز ذهن

 تمرکز آگاهی : پس از استقرار در وضعیت ، فقط به بدن خود توجه کنید و آگاهی را به درون بدن ببرید . گویی هیچ چیز دیگری وجود ندارد . در صورتی که بدن شما همانند یک کشتی که بر آب های روان نشسته است به نوسانی آرام در آمد ، این امر به جهت درک جریان انرژی پرانیک است که در بدن پرانیک شما همواره جاری است . از این جریان انرژی هم آگاه باشید .

تمرکز بر محور یا خط هارا (خط انرژی داخلی) : در زبان ژاپنی ، هارا به نقطه‌ای در بدن اشاره می کند که حدود پنج سانتی متر پايين تر از ناف قرار دارد . در اين نگرش ، هارا مركز ورود انرژی حياتی يا همان انرژی چی و يا كی به بدن است . هارا روی محوری قرار دارد که آن را محور يا خط هارا می نامند . خط هارا در ادامه به زمين وصل می شود و ما از اين نقطه با زمين ارتباط برقرار می کنيم . بر نقطه هارا در زیر ناف متمرکز شوید و این قسمت را با ملایمت به بالا و داخل بکشید . خط انرژی از این نقطه به صورت یک هشت بسته به کناره های داخلی شست پا متصل می شود . هر گاه این خط را محکم بگیرید ، حس تموج شما کمتر خواهد شد . در صورت عدم آکاهی از خط هارا ، جریان حرکت انرژی ممکن است در نادی آیدا (نادی چپ) بیشتر از نادی پینگالا (نادی راست) گردد و یا بالعکس . ولی با حفظ تمرکز بر روی خط انرژی داخلی یا خط هارا تعادل در دو کانال انرژی در دو سوی ستون فقرات برقرار می شود و این مقدمه ای است برای باز شدن کانال سوشومنا که مستقیم از ستون فقرات بالا می رود .

با توازن بار انرژی در دو سوی بدن می توان به اتحاد جسم و روان دست یافت . در واقع با قرار گرفتن در وضعیت تاداسانا ، همچنانکه هنگام ایستادن در نماز این حالت مورد توجه است اولین گام به سوی توازن بدن و تعادل آن برداشته می شود که این خود مقدمه ای است برای درک لذت خلسه بودن در جوار حق و احساس حضور دائمی خداوند و البته آمادگی فرد برای ادامه سفر زیبای زندگی .

 سفر بخیر و شادی ، همراه با قامتی افراشته و استوار

♥ مرکز تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج ♥ آموزش تادآسانا ♥ ♥ Tadasana samasthiti ♥ وضعیت کوه ♥ کاهش درد سیاتیک ♥ ایجاد هوشیاری و تمرکز ذهن ♥ ایجاد تعادل در دو نیمکره مغز ♥ محور یا خط هارا ♥ کانال سوشومنا ♥ اختلال گودی کمر یا هیپرلوردوزیس (hyperlodosis) ♥

باشگاه یوگا پرنده آزاد

سیمین صدیق ابراهیم نیا

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

* عضلات پشت در چهار طبقه روی هم قرار گرفته و به دو طرف ستون فقرات متصل شده اند . در هر طرف ستون مهره ها هفده گروه عضله وجود دارد که یازده گروه از آنها به کمر مربوط می شوند . وقتی در اثر کار بیش از حد خسته می شویم و یا وقتی در معرض انواع تنش ها و فشارهای روانی قرار می گیریم ، عضلات پشت و کمر منقبض می شوند و اگر تمرینات مخصوص وانهادگی نداشته باشیم ، همچنان منقبض باقی می مانند . در این شرایط این عضلات کوتاه تر و قطورتر از حد معمول شده و به این ترتیب بتدریج قوس کمر بیشتر می شود و در نهایت اختلال گودی کمر یا هیپرلوردوزیس (hyperlodosis) ایجاد شده ، سرانجام کمر درد عارض می گردد . همچنین پرده دیافراگم و عضلات بالا برنده دنده ها نیز تحت فشار قرار می گیرند که معنای آن کم شدن ظرفیت تنفسی یعنی حجم هوایی است که به ریه ها وارد و از آنها خارج می شود می باشد . کلیه ها و غدد فوق کلیوی نیز تحت فشار قرار می گیرند و خون رسانی به آنها کم می شود . در نتیجه دچار نارسایی شده و ترشح هورمون هایی که از غدد فوق کلیوی در خون می ریزند کاهش می یابد و عوارض متعددی از قبیل بی اشتهایی ، کاهش وزن ، ضعف ، بی تفاوتی ، عدم توانایی در برخاستن ، استرس و ظهور لکه های رنگی در پوست را باعث می شود . برخی از اشخاص برای درمان این نوع کمر درد که بر اثر انقباض ، کوتاهی و ضخیم شدن عضلات پشت و کمر ایجاد شده است استفاده از کفش هایی با پاشنه سه سانتی را توصیه می کنند زیرا ارتفاع پاشنه کفش کوتاه بودن عضلات پشت را که نسبت به عضلات جلو حادث شده است را جبران می کند و یا توصیه شده است که درست و محکم بایستید و شکم خود را تو بکشید . با اجرای این توصیه ها به دلیل انقباض و کوتاه شدن عضلات قدامی بدن خصوصاً شکم ، کوتاهی عضلات پشت جبران خواهد شد و البته با بکارگیری این توصیه ها موقتاً درد از بین خواهد رفت ، اما با کمی دقت و آگاهی متوجه خواهیم شد که فشارها و انقباض های پشت از فسمت کمر به قسمت های بالاتر (زیر دنده ها و دو طرف ستون فقرات) منتقل شده و بنابراین در دراز مدت عوارض دیگری گریبانگیر فرد خواهد گردید .