آموزش  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد

گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا

 نحوه تشخیص پشت گود باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات ، گودی بیش از حد کمر (لوردوز) است . که موجب ایجاد تجربه درد در کمر می گردد . به طور کلی افزايش بيش از حد طبيعي گودي كمر را كمر گود يا لوردوز كمري مي گويند . در اين تغيير شكل  ميزان  گودي  كمر بيش از حد طبيعي مي شود وزاويه كمري – خاجي كه در افراد سالم  حدود  30 درجه است افزايش مي يابد .

 مقایسه ستون فقرات طبیعی و عارضه پشت گود باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

 آیا می دانید علت نامگذاری «لوردوز» برای گودی کمر چیست؟ چون انحنای کمر در افراد مبتلا ، به شکل ظاهری ایستادن لوردهای انگلیسی شباهت پیدا میکند ، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! به طور کلی وجود قوس های ستون فقرات برای ما انسان ها نقشی بسیار مهم و اساسی داشته و بسیاری از توانایی های ما به جهت وجود همین انحناها می باشد . به عبارتی می توان گفت که  مثلاً توانایی ایستادن انسان ها  تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! البته میزان انحنای ستون مهره ها در یک ناحیه ، بر سایر قسمت های بدن نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد . وقتی میزان انحنای کمر بیشتر از میزان طبیعی خود می گردد ناهنجاری گودی بیش از حد کمر و یا لوردوز ایجاد می شود .


علل لوردوز :

قبل بررسی علل لوردوز لازم به ذکر است که به طور کلی ستون مهره ها بوسیله تعداد زیادی عضله محافظت می گردد که سلامت و تعادل این عضلات در سلامت و تعادل حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می نماید . بنابر این عدم تعادل در این عضلات یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.  از علل‌ گودی کمر‌  می توان به موارد ذیل اشاره داشت :

♥ زایمان های‌ مکرر

 در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌

استفاده‌ از کفش های‌ پاشنه‌ بلند

جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)

  ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران‌

کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌

 کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری‌ (بازکننده‌های‌ کمر)

 لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ از گردی پشت یا گوژپشتی ( کیفوز پشتی ‌)

♥ چاقی

 پوکی استخوان

برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر

1/ ضعف عضلات شکم

یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز) ، ضعف عضلات شکم  است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو حرکت کند و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت جلو کشیده شوند . به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد .

2/ استفاده از کفش های پاشنه بلند

در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند ( کفش های با پاشنه ۳/۵ سانتی متر برای آقایان و  4/5 سانتی متر برای خانم ها ) محل مرکز ثقل آنها تغییر می یابد  و بدن برای حفظ تعادل  گودی کمر را افزایش می دهد.

 ♥ حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌

1/ بالا آوردن بالاتنه در وضعیت خوابیده به پشت و نگاه به پنجه های پا در حالی که پاها صاف و کشیده هستند .

2/ انجام تمرین فوق در حالی که فرد‌ دست های‌ خود را بر روی‌ سینه‌ گذاشته‌ است ، بالاتنه خود را از زمین جدا و به پنجه های پاها نگاه کند .

3/ انجام همین تمرین در حالی که فرد دست های‌ خود را کنار گوش ها نگهداشته است . البته درصورتی که‌ شخص به دلیل ضعف شدید عضلات شکم امکان انجام حرکات مذکور را نداشت می تواند از یک همراه کمک بگیرد .

4/ شخص در حالی که به پشت خوابیده است‌ یک‌ پای‌ خود را خم‌ کرده‌ و روی‌ زمین‌ بگذارد . به این ترتیب مهره های ستون فقرات روی زمین قرار می گیرند و پشت‌‌ صاف‌ می‌شود . سپس فرد پای‌ دیگر خود را در این‌ حالت‌ بالا می‌ آورد و سپس تکرار عمل بالا آوردن پا با پای دیگر .

5/ انجام وضعیت سوپتا پاوان موکت آسانا

6/ انجام تنفس شکمی به مدت 5 الی 7 دقیقه همراه با حبس کوتاه دم به دفعات در طول روز

لطفاً به حرکاتی که در ادامه معرفی می شود نیز توجه کنید :

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

 

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

 

 حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات شکم‌ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت تقویت عضلات‌ بازکننده‌ ران‌

1/شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد .

2/عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد .

3/ انجام باز کردن ران با هر دو پا

4/ در مراحل پیشرفته تر می توان از حرکات تریکون آسانا ، ويرابهادرآسانا 2 يا جنگجوی 2 ، دوی کون آسانا و . . . بهره برد .

حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت کشش عضلات‌ بازکننده‌ کمر

شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ سعی‌  می‌کند به‌ کمک‌ مربی پاهای‌ خود را از بالای‌ سر به‌ زمین‌ برساند يعنی اجرای هالاسانا در یوگا.

لطفا در بخش پائین به موارد توصیه شده توجه کنید :

 حرکات‌ اصلاحی‌ گودی کمر جهت کوتاهی عضلات‌ خم کننده ران‌ آکادمی یوگا پرنده آزاد کرج

  عوارض گودی کمر

-  ایجاد زمینه درد

-  کاهش میزان تحمل پذیری

-  کشیدگی لگامنت طولی قدامی

-  فشار به ریشه های عصبی

-  برآمدگی شکم

-  کوتاهی قد

در این میان نقش عضلات شکمی ، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن ، در ایجاد گودی بیش از حد کمر ، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

در وضعیت های ایستادن ، نشستن و خوابیدن خود دقت کنید:

اغلب ما بدون این که آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقرات خود موجب تخریب آن می شویم . بسیاری از درد های گردن ، کتف ، شانه ، کمر و … بر اثر استفاده نا صحیح از اندام های بدن ایجاد می گردد . بنابر این نشستن ، خوابیدن و ایستادن ، در صورتی که به طرز صحیح انجام نگیرد موجب ایجاد لورودز خواهد شد . 

ایستادن: اجتناب از ایستادن و راه رفتن های طولانی ، همچنین  خم شدن به سمت جلو به شیوه نا صحیح در هنگام کار . تصاویر زیر در ارائه اصول صحیح راهنمای شما خواهد بود .

گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

نشستن: استرس و فشار بر روی کمر در حالت نشسته بیشتر از حالت ایستاده است.  در هنگام نشستن از یک چهار پایه کوتاه برای زیر پاها استفاده کنید . همچنین می بایست به صورت دوره ای بنشینید و راه بروید . به تصاویر زیر توجه کنید:

گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

خوابیدن: به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات پشت ، باید به صورت دوره ای به هنگام فعالیت استراحت نمود . اجتناب از خوابیدن بر روی شکم ، استفاده از جسمی سفت و سخت مثل تخته برای حمایت از کمر تا از انحنای زیاد از حد کمر پیشگیری شود به عنوان راهکارهایی مفید مطرح می باشد . به شکل های زیر توجه کنید:

 خوابیدن: به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات پشت ، باید به صورت دوره ای به هنگام فعالیت استراحت نمود . اجتناب از خوابیدن بر روی شکم ، استفاده از جسم سفت و سخت مثل تخته تا از انحنای زیاد از حد کمر پیشگیری شود  .

 گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:

به اعتقاد ویلیامز علت عمده بروز کمر درد ، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است . به بیان دیگر وی معتقد است که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم ، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش یافته و همین عامل موجب بروز درد کمر می گردد.  به گفته ویلیامز بر اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت از الگوی حرکتی صحیحی استفاده نکرده و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه  درد کمر ایجاد می شود . بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز ) ، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن ، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طراحی نموده است که همانطور که اشاره شد ، اصطلاحاً به نرمش های ویلیامز مشهور می باشد .

گودی کمر یا هیپرلوردوزیس(hyperlordosis)   و حرکات اصلاحی آن با یوگا  باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج

حرکت های درمانی ویلیامز:

حرکت اول:

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده با زانوهای خم است ، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم ، لگن خود را کمی بلند نماید ( دقت داشته باشید این حرکت همان وضعیت پل یا ستوبانداسانا در یوگا می باشد )

هدف از انجام ورزش اول ویلیامز ، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :

فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است ، سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته در آید . هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز باز هم تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است

حرکت سوم :

فرد در حالت خوابیده ، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه بکشد . هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز ، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات است.  ( حرکتی مشابه حرکت سوپتا پاوان موکت آسانا در یوگا )

حرکت چهارم :

فرد در حالی که نشسته است ، سعی می کند به طور ملایم دست هایش را به مچ پاها برساند . ( همان وضعیت پسچی موتان آسانا در یوگا ) هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز ، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت و پشت ران (عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :

فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است ، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند . در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها ، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد . هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز ، کاهش انحنا یا قوس کمر است.  ( از حرکات مشابه در یوگا می توان به وضعیت ویرابهادر آسانا 1 و 2 اشاره نمود همچنین وضعیت آدوموکها شوان آسانا نیز در این راستا مفید می باشد . )

حرکت ششم :

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است ، سعی می کند بنشیند . ( حرکتی مشابه حرکت اوتکات آسانا یا صندلی ) البته امکان انجام این تمرین ویلیامز با استفاده از یک صندلی نیر امکان پذیر می باشد ، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند ، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز ، تقویت عضله چهارسر رانی است . همینطور در این تمرین عضلات سرینی نیز تقویت می شوند.

  توصیه ها :

 در زمان نشستن ، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید ، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید . 

♥ وقتی ایستاده اید ، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله ، چهار پایه و یا هر سطح مشابه و کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید . این کار موجب افزايش حمایت از کمر خواهد شد .

 بهترین حالت برای خوابیدن ، وضعیت خوابیدن به پشت ، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد می باشد ، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد. همچنین از تقویت عضلات شکم ، باسن و کمر غافل نباشید .

 به خاطر داشته باشید ناهنجاری لوردوز کمر تا بیش از ۹۰ درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد .

 به هنگام مطالعه ، نوشتن ، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید . به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید . اگر سر شما به جلو خم شود دچار گرفتگی عضلات خواهید شد  و پس از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان خواهد آمد . همچنین در موقع نشستن پاهای خود را به زیر صندلی نبرید . این کار گودی کمر را افزایش خواهد داد و به زانوها نیز فشار وارد می گردد .

از اینکه با مطالعه این مقاله ما را همراهی نمودید سپاسگزاریم

با امید سلامتی روز افزون در تمامی مراحل زندگی

با امید سلامتی روز افزون در تمامی مراحل زندگی