آموزش آساناهای يوگا  

باشگاه علمی تخصصی يوگا پرنده آزاد

هر گونه برداشت از مطالب با ذکر منبع بلامانع است

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، وضعيت درخت ، وريکش آسانا ، سیمین صدیق ابراهیم نیا  

ارائه چند تمرين از گروه تمرينات پاوان موکت آسانا 

تمرينات پاوان موکت آسانا به جهت تأثير فراواني که بر روي بدن دارند مهم تلقي مي شوند . در سانسکريت براي اين گروه از تمرينات واژه «تمرينات ظريف در نظر گرفته شده است . پاوان موکت آسانا از سه واژه «پاوان» به معني «باد» ، «موکتا» به معني «برخاستن» و «آسانا» به معني «وضعيت» تشکيل شده است . اين تمرين ها به عنوان تمرين هاي مقدماتي براي انبساط تمام عضلات و مفاصل انجام شده ، تمرينات گرم کننده نيز محسوب مي گردند . گفته شده است تمرينات ارزشمند پاوان موکت آسانا انقباض ها و تنش هاي عضلاني و در نتيجه انرژي هاي بلوکه شده در بدن و مغز را آزاد مي سازد . بنابر اين نبايد به جهت سادگي و آسان بودن اين تمرينات آن ها را ناديده انگاشت .

تذکر 1/ پس از هر دور انجام اين تمرين ها با چشم هاي بسته در وضعيت راحت قرار بگيريد و از تنفس طبيعي يا هر فکر  يا احساسي که در ذهن ايجاد شده است آگاه باشيد همچنين موشکافانه اثر حرکت را بر بدن بررسي کنيد .

تذکر 2/ براي بهره مندي بيشتر توصيه مي گردد در حين اجراي حرکات چشم ها را بسته نگهداريد تا آگاهي متوجه درون بوده و تمرينات صرفاً مکانيکي انجام نگيرد .

تذکر 3/ تمامي اين تمرينات را به صورت نشسته درحالي که ستون فقرات صاف بوده و سر نيز در راستاي ستون فقرات است هم مي توانيد انجام دهيد .

تذکر4/ در تمامي تمرين ها و حرکات یوگا  مي بايست همواره بر سه اصل توجه و تمرکز داشته باشيد: اجراي تکنیک صحیح حرکت احساس حرکت تمرکز بر حرکت و آگاهي از آن .

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي انگشتان دست ها :
در حالي که وزن را کاملاً بين دو پا تقسيم کرده ايد با ستون فقرات صاف بایستید . دست ها را در طرفين بدن به موازات شانه ها از يکديگر باز کنید . انگشتان دست ها را نيز کاملا باز کنید و 2 تا 3 ثانیه آن ها را در این حالت نگه دارید . به همراه دم و بازدم جاري از کشش ايجاد شده در فضاي بين انگشتان آگاه باشيد . سپس انگشتان را جمع کرده ، دست ها را مشت کنید و انگشتان را به هم بفشارید . این بار آگاهي خود را به انقباض دست ها یا مشت های گره شده خود معطوف کنید. این تمرین را در دو سه روز اول پنج بار انجام بدهید و به تدریج دفعات آن را به 10 الی 15 بار برسانید . در تمرين بعد ، دست ها را به موازات شانه ولی در جلوی بدن خود قرار داده ، همان حرکات را به همان دفعات تکرار کنید . پس از آن ، همین تمرین را در حالی که دست هایتان رو به سقف کشيده شده است انجام دهید. نکته حائز اهمیت در این تمرین این است که نخست کشش ها و انقباض هاي ايجاد شده در دست ها را کاملاً احساس کنيد و سپس به آن توجه کنید .
 

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا        

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا   

 تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي مچ ها :  
در حالت ايستاده با ستون فقرات صاف و کشيده قرار بگيريد و با پاهايي که به اندازه عرض لگن باز کرده ايد وزن را بين هر دو پا تقسيم کنيد . حال مانند تمرین قبل دست ها را به موازات شانه ها باز کنید . انگشتان دست ها را ببندید ولی آن ها را منقبض نکنید . با انگشتان جمع شده دایره ای در فضا از محور مچ ها رسم کنید. این تمرین را نیز در سه وضعیت تمرین و کشش انگشتان دست ها (طرفين بدن ، مقابل بدن و به سمت بالا) به تعداد 5 تا 10 بار در جهت عقربه ساعت و به همان تعداد در جهت عکس حرکت عقربه ساعت انجام دهید .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا   

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي آرنج و بازو :
در همان وضعيت ايستاده قرار بگيريد و مجدداً دست ها را به موازات شانه ها باز کنید . آرنج ها و انگشتان دست ها را صاف و کشیده نگاه دارید و از کشش ايجاد شده در دست ها آگاه باشيد . پس از چند ثانیه مکث دست ها را از آرنج ها خم کنید تا مشت ها روی شانه ها قرار گیرند . در این حالت آگاهي خود را به انقباض عضلات ساعد و بازو معطوف کنید . این تمرین را روزهای اول 10 بار و به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي شانه ها و کتف ها :
در همان وضعيت ايستاده قبل قرار بگيريد و مجدداً دست ها را به موازات شانه ها باز کرده و آن ها را از آرنج ها خم کنيد . پس از جمع کردن انگشتان آن ها را روی شانه ها قرار دهید . در این حالت با آرنج ها دایره بزرگی در فضا رسم کنید . این تمرین را 5 بار در هر جهت انجام دهید و تعداد آن را به تدریج به 10 الی 15 بار برسانید . هنگام انجام دادن این تمرین ، حرکت آرنج ها در قسمت جلو و پایین به راحتی انجام می شود . با توجه به این نکته سعی کنید که در هنگام انجام حرکت به سمت بالا و عقب حرکت را با تمرکز بیشتری انجام داده و تمرين را کامل کنید . 

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

الف/ تمرین بالا را بدون خم کردن آرنج ها و با دست های آویخته انجام دهید . ب/ همین تمرین را با تک تک شانه ها به طور جداگانه انجام دهید . ج/ شانه ها را همراه با دم تا حد امکان به عقب برده ، کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید . در این حالت قسمت بالای قفسه سینه کاملا کشیده می شود . پس از چند ثانیه مکث حالت عکس آن را به همراه بازدم انجام دهيد ، یعنی شانه ها را از جلو به هم نزدیک کنید . این تمرین را روزهای اول 5 بار و به تدریج تعداد آن را به  10 الی 15 بار برسانید . د/ همراه با دم شانه ها را تا حد امکان بالا برده ، چند ثانیه نگاه دارید و همراه با بازدم به يکباره رها کنيد .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي گردن :
بایستید و ستون فقرات را کاملا صاف و کشيده نگاه دارید . در این حالت سر را آهسته و با آگاهي کامل حول محور گردن به سمت چپ بچرخانید . پس از یک یا دو ثانیه مکث ، از همان مسیر به محل اول و سپس به منتهی الیه سمت راست بچرخانید . این تمرین را روزهای اول 3 تا 4 بار و به تدریج تعداد آن را به 7 تا 8  بار برسانید . تمرین ارائه شده گرفتگی عضلات گردن و سر شانه را بر طرف و آن ها را تقویت نموده ، به مهره ها انعطاف و نرمش کافی می دهد . کسانی که گرفتگی و انقباض گردن دارند ، در اجرای این تمرین سعی کنند درست مطابق دستور فوق ستون فقرات را صاف نگاه دارند و این حرکت را آرام و با ملایمت انجام دهند . با تمرين و تکرار خواهید دید که محدودیت حرکت گردن کاهش یافته ، می توانید سر را بیش از مواقع عادی به طرفین بچرخانید .


استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

خم کردن سر به چهار جهت :
در همان حالت قبلی بایستید و بدون اینکه قفسه سینه را حرکت دهید ، سر را به جلو خم کنید . سپس سر را به عقب خم کنید . در هر حالت پس از یک تا دو ثانیه مکث ، به حال اول باز گردید . سپس همین عمل را با خم کردن روی شانه چپ و راست انجام دهید . این تمرین را پس از چند روز به 7 تا 8 بار برسانید .

تذکر : در انجام دادن این تمرین مراقب باشید که گردن را بيش از اندازه به جلو یا عقب خم نکنید ولی حرکت به طرفین بلامانع است .

موارد منع : آرتروز گردن و فشار خون بالا

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي انگشتان پا و کف پاها :
با ستون فقرات صاف و کشيده روی زمین بنشینید و پاهای خود را با فاصله 70 سانتیمتر ، با زانوهای صاف باز نگاه دارید . دست ها را از پشت روی زمین ستون کنید . سعی کنید که انگشتان پاها را تا حد امکان از هم باز کنید  طوری که بین انگشت ها فاصله ای ایجاد شود.


استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

پاها را چند لحظه در این حالت نگاه دارید و به کششی که در آن ها ایجاد شده است توجه نمایید . سپس انگشتان پاها را جمع کرده آن ها را کاملا به سمت پاها بفشارید تا در انگشتان و کف پاها انقباض کامل به وجود آید . از اين انقباض آگاه باشيد .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

تمرین را روزهای اول 5 بار و به تدریج تعداد آن را به 10 بار برسانید . در هنگام باز کردن انگشتان پاها اگر مشاهده کردید که آن ها از هم فاصله نمی گیرند ، انگشتان بهم چسبیده را با کمک دست ها از هم جدا کنید و آن ها را از جلو و عقب و طرفین از هم باز کرده ، با ملايمت نرمش و کشش دهيد . ممکن است بر اثر کمبود فعالیت بدنی یا پوشیدن کفش نامناسب ، عضلات کف وانگشتان پا دچار انقباض همیشگی شده باشند . توجه داشته باشيد که در این حالت هماهنگی در کارکرد دستگاه های حیاتی کاهش یافته و به سلامتی لطمه خواهد خورد . فراموش نکنيد کف پاها مانند چشم ها و پوست صورت آینه تمام بدن هستند و از آن ها به عنوان قلب دوم نيز ياد شده است .

تذکر : لطفاً در بخش يادداشت هاي مفيد : بخش «از پاهاي خود مراقبت کنيد» را مطالعه فرمائيد .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي مچ پاها :
در حالت قبل بنشینید و پای راست را با زانوی صاف کمی از زمین بلند کنید و دست ها را در زیر زانو به هم متصل کرده تا تکیه گاهی برای پای خود ایجاد کنید . در این حالت با دم و بازدم جاري با انگشتان و مچ پا دایره ای در فضا رسم کنید . دقت کنید که دایره ای کامل و بزرگ در فضا رسم شود . این حرکت را 5 بار در هر جهت انجام دهید و به تدریج تعداد آن را به 10 تا 15 بار برسانید
.

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا   

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي ران ها و لگن :
مانند حالت قبل بنشینید و دست ها را در زیر زانو و ران راست به هم قلاب کنید . پای خود را کاملا صاف و انگشتان آن را به جلو بکشید تا کشیدگی را از انتهای ران تا انگشتان پا حس کنید . پس از چند لحظه مکث پا را از زانو خم کنيد تا دست های خود را در میان انقباض عضله ساق و ران حس کنید . ستون فقرات را صاف کنید تا کشیدگی مناسبی در عضلات پشت و کفل بوجود آید . در این حالت انگشتان پا را بر عکس حالت قبلی به سمت خودتان بکشید تا در کف پا و پاشنه پا کشیدگی ایجاد شود و ران با شکم و سینه مماس گردد . همین حرکت را با پای دیگر نيز انجام دهید . تمرين را روزهای اول 3 الی 4 بار انجام داده و به تدریج تعداد آن را به 7 تا 8 بار برسانید .

استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا
  

تمرين هاي پاوان موکت آسانا براي عضلات پشت و ستون فقرات :
در همان حالت بنشینید و پاها را با زانوهای صاف و با فاصله هشتاد سانتیمتر از یکدیگر روی زمین قرار دهید . با دست راست انگشتان پای راست را بگیرید . اگر  گرفتن انگشتان پا برای شما مشکل است ، مچ پاها یا هر قسمت دیگر از پاها که برايتان امکان پذير است را بگیرید بطوریکه زانوها خم نشوند . به همراه دم دست چپ را در امتداد دست راست در پشت خود ببرید و سر و گردن را تا حد امکان از سمت چپ به عقب برگردانید . پس از 3 تا 4 ثانیه مکث با بازدم به وضعيت شروع برگرديد . سپس حرکت فوق را با دست و پای چپ نیز انجام دهید . این حرکت را روزهای اول بین 3 تا 4 بار و به تدریج تعداد آن را به 7 تا 8 بار برسانید . پس از چند روز تمرین این حرکت را با دست راست و پای چپ و با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید .


استان البرز باشگاه یوگا پرنده آزاد کرج تمرينات پاوان موکت آسانا ، تمرين هاي فيزيکي يوگا ، آساناها ، سیمین صدیق ابراهیم نیا

باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد همراه شما در مسير سبز سلامتي و آرامش

در پناه حق